瑜伽的三角式体位的动作要领是设么

瑜伽的三角式体位的动作要领是设么

看了动作要领也不一定能理解，如果有正位瑜伽垫的话，就可以结合上面的正位线条来练习，一下就可以领悟了。
三角式的动作要领：
1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；
2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；
3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；
4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；
5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；
6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；
7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；
8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；
9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；
10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；
11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；
12.吸气，立起上身，脚尖转正；
13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。

“在Iyengar yoga 练习时，我们从基本的姿势开始”洛杉矶Iyengar yoga 学院的主管Leslie Peters说。“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。” “另外，将后脚的脚跟外侧压向地面，前脚的大大脚趾抓住地面，在这些基础上你便可以开始继续关注其他方面了。” Iyengar yoga 是因着它在细节上的关注，动作的精准，一步一步地指导而著名的（在练习中，还使用了大量的辅助设备来使体式更加的精准，无论身体虚弱的，柔韧性差的都可以借助这些设施逐渐开始练习） 继续让身体向上，他强调说“将右腿外侧的肌肉提起来并且向外翻卷同时提起左腿内侧的肌肉向尾骨方向。” 以上两位老师都指出保持正确的骨盆位置在做三角式时是很难的。“头的后侧，背后的肋骨，臀部，尤其是前面腿的臀部，应该在一个平面上，”Pe瑜伽ters 解释说“前腿连接的臀部有向后凸的趋势，所以在做体式是要刻意用力的保持向前，而在你做这个努力时后腿连接的臀部又有向前的趋势，所以，你要做好平衡力量的工作。必须保持尾骨垂直于地面。” 腿和骨盆的正确位置是做好这个体式的前提：躯干伸展向前尽量平行于地面；右手平放地面或是小腿上（根据你自己的柔韧性），左手臂伸直向天空，肩胛骨向后，放松颈部和肩部，头部转动向上看着左手大拇指。 所有这些细节的重点是-----不仅仅是在三角式中，而是在所有站立的体式中------使脊柱拉长。除了所有的以上所说的目标，三角式在Iyengar yoga 里和最基本的一些原则紧密连接。“动作是简单的，”Schumacher 指出，“然而它是如此的瑜伽丰富，几乎包括了所有体式应该注意的要点。尤其在腿的练习上，这个体式还可以平衡神经系统，加强腹部的血液循环，调整横隔膜，打开整个胸廓，为调息做一个很好的准备。 Peters说“当Iyengar先生被问到他为什么那么关注体式的细节时，他常会反问‘当你坐在椅子上时，是什么在坐呢？是你的身体，思想还是灵魂？’”这问题常会一起一阵笑声-----但是，Peters强调说，“这不是说我们真的会用精神去做动作，而是你的意图决定着你的练习结果。瑜伽的目的不是使你的身体打成各种不同的结而是用你的身体去洁净和观察你自己，开始于你可以看见的，比如说在三角式中你的腿的位置------接下来去体验你所看不到的------你的呼吸和思想的变化。