没有哑铃如何锻炼肱二头肌

没有哑铃如何锻炼肱二头肌

方法如下：
一、俯坐弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌
2、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
3、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
4、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
二、站姿哑铃锤式弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌肌群。
2、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
3、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
4、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力
三、坐姿哑铃交替弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌
2、开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
3、动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举

拿装满水的矿泉水瓶当哑铃

要想增大二头肌，动作要标准，从小重量开始好了，保证你手腕能承受的力量，做到充血为止，不要刻意去加大份量，最重要的一点是：1.要注意休息，没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面，营养也是很重要的。 三分之一在于锻炼，三分之二在于营养。 这是我的经验。 练习方法 1.交替弯举：主要练肱二头肌， 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做

提2根水

可以用包里面装满书或其他重物代替哑铃练习。

单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。 三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。 重量控制在一组8~12个，做3组。如果能做到12个以上，就表明你的肌肉适应了这种强度，需要增加了。