求健身计划，一星期两进健身房，主练大腿，核心

本人想增肌（全身），因钱和时间问题，一个星期只能进健身房两次，主要是想练核心肌群（腹直肌，外斜肌，臀大肌，下背肌）和大腿（股四，二头肌），全身的其他肌肉（如肩部，上背部，胸部）也要练，小腿和手臂不练（因为练前面提到的肌肉已经可以练到），求帮忙，请写明组数，次数，RM和在哪两天练.感激不尽

可不考虑进健身房次数的限制，已办年卡！以大腿和核心为主，为打球练

建议最好的话一个星期去三次左右，两次太少了，而且并不是一下子就能把全身肌肉都练出形状的，如果你有点胖的话要配合有氧运动，不要全部都做力量训练，否则会变成土肥圆的，如果偏瘦，尽量多摄入蛋白质，然后就是分部位训练，胸肌跟手臂上的肌肉是最快能成行的，而且夏天要到了，建议你目前先练这两块，容易被看到，每组8到12个，从重量轻的开始往上加，然后再慢慢往下减，组数由个人体能而定，我建议最好有教练或者有经常去健身房的朋友带着一起练，互相鼓励更容易坚持。具体动作跟器材的话可以问一下健身房里的教练

一星期2天的确有点少，要练的话至少一个礼拜 3 4天吧

你好！ 要是打球体力是很重要的，要跑步或游泳1个小时以上 健身房又专门的器械，量也可以咨询健身房的教练 打字不易，采纳哦！