竞走怎么才能走的快

竞走怎么才能走的快

一个月分为四周训练周期：（下面提到的圈，都是400M）
第一周：1、下午跑4——6KM，然后柔韧练习
2、进行竞走技术性练习（不知道你们竞走技术处于什么情况、按最基础的为例），直臂大步走3——5圈，（所谓直臂大步走，就是胳膊自然垂直向下，下肢正常竞走的走，这样可以培养大步幅的动作和髋关节的幅度及灵活性）
3，直臂大步走和正常竞走交替进行约8圈左右，目的是熟悉技术，找对竞走技术的感觉，暂时不要急着去快走。时间控制在3：10——2：40/圈
4、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。
周二:1、跑4——6KM，然后柔韧练习。
2、直臂大步走3圈，然后正常走5圈左右。然后再直臂一圈、正常一圈的交替性走的。时间控制在3：10——2：30/每圈。切记提醒学生不要心急，“欲速则不达”。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周三：1、跑8——10KM，按个人能力的百分之70——80的强度进行训练。完后放松，柔韧练习。
2、技术走3——5圈，直臂走和正常走交替，慢速走。放松完。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重
周四：1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、8(3.2KM)圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周五：1、慢跑活动完，柔韧练习。
2、15（6KM）圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30.2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周六：1、跑4——6KM，活动、柔韧练习。
2、10圈竞走，前两圈直臂大步走。正常走速度控制在3：00——2：30/圈
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个人能力而定。再做深蹲跳10——15次，两组（不负重）
周日全天休息。
第二周模式和第周一模式可基本一样，或者可以在量上稍加大，但是根据队员情况而定；如果第一周量感觉稍大的话，可每次课减1——2KM。第二周实行第一周一计划。
第三周:
第一周：1、活动跑2圈、走2圈，然后柔韧练习
2、走4——8KM，时间控制在2：50——2：20秒/圈。
3、腰、腹、俯卧撑练习2组，次数以个