给我个力量，暴发力和耐力 训练安排

本人早上有2个半小时的时间， 想训练自己的力量，暴发力和耐力  ！ 不知道怎样安排 好 ，还有怎么训练。 星期1我没时间，  星期2~星期5 早上有2个半小时， 我还有个3KG的沙袋。脚的  可能过3，4个星期才买手滴 ， 各位帮帮忙谢谢，

走路带着沙袋纯属放P，一开始还有点感觉走到最后就没感觉了，根本没用，如果不是做一些高抬腿或别的什么动作，根本没必要用沙袋！！楼上的别不懂装懂！！！

另外你说要锻炼力量，爆发力和耐力（也不知你是不是想练肌肉？），我不知道你的重点是在哪里，所以不好帮你解决，另外具体一些部位你也要告诉我啊，这样才能给你制定更科学的训练方法！

谢谢采纳，欢迎追问！

同志！别太贪心，爆发力和耐力是看自己的肌肉纤维是属于什么类型的了。如果你不知道自己是耐力潜质好，还是爆发力潜质好的话，就跟别人去掰腕子。如果坚持的时间长的，就是耐力好，如果猛劲大，一两波就过去的话，那就是爆发力好。 耐力训练其实很简单，每天早起俯卧撑。一组30-40.早上做两百左右，就可以了，然后每次能多做就多做，我的意思是一组多做而总是确实不变。俯卧撑也是分很多种的，有两臂大张练胸部两侧肌肉的，也有夹着胳膊的，练中间肌肉的。还可以分在胸上和胸下。练的地方也都不同，如果想练出放快来呢，就做胸下夹臂，和大张的。仰卧起坐如果开始做的不多的话，就先要求数量不要求质量，等能做个40个左右的时候就开始要求质量了。做的时候两腿放平。不能抬屁股。这样做50或者30一组，做3-4组就可以了。腿部力量就是蹲起加提肿就可以了。两个动作同时做。下蹲的时候慢，起跳的时候快。跳起来的时候脚要离地，双手头顶击掌！这样做锻炼的比较全面，每天做到极限就可以了，就这样你两个半小时都用不完呢。坚持下去。一两个月就有肌肉出现了，如果有条件的话，做引体向上，和双臂支撑双抗上下申曲那就更好了！

没事多做做仰卧起坐，伏地挺身就OK了。走路带着沙袋就行了。别的都是假的