求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手！

也就是哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。但是我听说同一个部位一周不能练很多次。可只有这几个动作怎么弄。还有，如果觉得复合动作不好的可以发个更好的计划来。

复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。
我建议你，周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。
每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。
你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。
重要的还是坚持。

你好！ 先给你计划，周一 背，肩 周二腿，腹 周三 胸，臂 周四腹 周五背，肩 周六腿，腹 周日 胸，臂 俯卧撑可以在锻炼完胸后练，还有每组做8—12次 重量选12次力竭，组间休息1分钟，关键动作得标准，可以上网查查视频 如果对你有帮助，望采纳。