如何感受背部肌肉发力：4个辅助动作

如何感受背部肌肉发力：4个辅助动作

辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉
　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
　　过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
　　放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。

　　辅助练习2　单手弹力带下拉
　　右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
　　手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
　　※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。

　　辅助练习3　单手坐姿绳索下拉
　　坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
　　下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　辅助练习4　斜板哑铃划船
　　此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
　　首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。
　　双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。

引体向上，俯卧撑胸碰地，双杠支撑，推举哑铃