力量训练的基本要求是什么

力量训练的基本要求是什么

1.正确的呼吸方式
在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，通过那支麦管在呼吸一样。
2.保证脊柱正常状态
当正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。
请注意：正确的训练姿态是
站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。
坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
3．腹肌收紧
这样可以使脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
4．速度缓慢，有控制
除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

合理的控制强度与量之间的关系

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

基本要求：分组训练，循序渐进，练前有热身，练后有放松。

力量训练基本要求 (一)力量训练要全面：即一方面要使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼;另一方面，也要发展那些薄弱的肌 　　肉群和小肌肉群的力量。须注意的是：练习安排必须遵循大肌肉群练习在前，小肌肉群在后的原则。 　　这是因为小肌肉群比大肌肉群较早或较容易疲劳的缘故。 　　(二)力量练习的动作幅度要大：即肌纤维在一定范围内拉得越长，其收缩力量就越大。因此每次练习的时 　　候，无论是准备活动还是力量训练，都要把力量做到最大限度。而一个人心中只有必胜的信念时时围 　　绕着方可培养出此种正确的心理状态。故一个拳手需锻炼至能以最大速度、最大力量做动作的能力。 　　尽其极限的能力来做动作，并由此培养此应有正确态度--尽最大努力的能力。而且为了培养出这种状 　　态，经常需做比平常人更久、更苦、更快的练习。此即为李小龙成功的秘诀。 　　(三)力量训练后，要特别注意放松。如果注意放松，就会使肌肉因失去弹性面僵硬。 　　(四)力量练习时，大脑皮层的兴奋性要高。因为兴奋性高时，发出的神经冲动就会强而集中，动员参加收 　　缩的肌纤维数量或运动单位数量就多，力量训练效果就会更好。 　　(五)力量训练要与专项技术动作相结合，也就是说，力量练习要有的放矢，与专项技术动作的结构和发力 　　特点密切结合起来，这亦是力量练习中，不可忽视的原则之一。

简单的说，就是大力量，少次数，一般在健身房，以自己能推3——5个度，做两到三组，有卧推，深蹲，嫌麻烦，就用无器械的，在家做如下： 1，肩部，上臂：倒立，再臂弯曲,伸起 2，胸部， 把被子叠好放背上做俯卧撑， 3，下肢; 单腿立，下蹲，顺便练平衡 能坚持多次数，就行，隔天练一次