生酮饮食怎么吃？

生酮饮食怎么吃？

开始生酮饮食之前，你最好想想自己怎么吃，何时吃，吃多少，这些都取决于你想多快地进入营养性生酮状态（nutritional ketosis），你对碳水化合物摄入的限制越严格（推荐一开始每天少于15克），你就会越快的进入营养性生酮的状态。
你想要保持你的碳水化合物摄入不超标，最好只从蔬菜、坚果和乳制品这些来源摄入少量碳水化合物，千万不要吃精制的碳水化合物，比如谷物（面包、意大利面、馒头、面条），淀粉（土豆、豆类、粉条）以及水果，水果中只有牛油果、浆果类（草莓、黑莓、蓝莓等）可以适量摄入。
不可以吃的：
谷物—小麦、玉米、大米、面粉等。
糖类—蜂蜜、冰糖、黑糖、红糖等。
水果—苹果，香蕉，桔子等。
块茎类—土豆、山药等。
可以吃的：
肉类—鱼肉、牛肉、鸡肉等。
绿叶菜：菠菜、白菜、空心菜、油麦等。
地上生长蔬菜：西兰花、菜花等。
全脂乳制品：全脂起司、全脂奶油、黄油等。
坚果和种子类：夏威夷果，西瓜子等。
牛油果和浆果类：曼越莓，黑莓以及其它低升糖指数（GI）的浆果类。
甜味剂：甜菊糖，赤藻糖醇，罗汉果糖醇等。
脂肪油脂类：椰子油、猪油等。
需要记住的是，生酮饮食是高脂肪，中等蛋白质和极低碳水化合物的饮食方式，你的营养摄入应该70%来自脂肪，25%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。一般来说，每天20—30克的碳水化合物摄入量是可行的，但是你将碳水化合物摄入量压得越低，减肥减脂及其它各类益处才会更快更明显的出现，如果你生酮饮食的目的主要是为了减肥，那么同时跟踪您的总碳水摄入量（包括膳食纤维）和净碳水摄入量（不包括膳食纤维）会是一个不错的主意，建议的量是总碳水低于35克每天，净碳水低于25克每天，能够低于20克当然更好。
如果你发现自己在生酮饮食期间会感到饥饿，那么在餐间可以吃些坚果、起司或者脂肪炸弹、防弹咖啡来应急。
生酮饮食期间，多吃深绿色蔬菜肯定是个好选择，你的每餐都应该有肉类及蔬菜。
达到生酮状态的注意事项（按重要程序排序）
1、限制你的碳水化合物摄入量。大部分人倾向于只关注净碳水摄入量，如果你想要更好的减肥效率和成果，最好也要限制一下你的总碳水摄入量。建议每天摄入低于20克的净碳水，低于35克的总碳水。
2、限制你的蛋白质摄入量。有很多人从阿特金斯饮食（Atkins Diet）切换到生酮饮食所以对蛋白质摄入量不加以限制，过量的蛋白质会降低生酮深度。如果想最大化减脂减重效果，建议的蛋白质摄入量是0.6克到0.8克/每磅瘦体重。
3、不要对脂肪产生恐惧。脂肪是生酮饮食的主要能量来源，并可以产生足够长时间的饱腹感，所以要确保你摄入了足够的脂肪，生酮饮食是靠着调节激素和身体代谢减肥，而不是饿瘦的。
4、喝足够的水。每天喝够一加仑的水，确保身体摄入足够的水份，这不只可以确保身体电解质平衡，喝水本身也可以消除一部分饥饿感。
5、停止吃零食。减少每天体内的胰岛素分泌和大幅度振荡可以明显地提高减脂减重效果，不必要的零食摄入会导致产生减重平台或减缓燃脂的速度。
6、开始断食。断食是一个强大的工具，可以显著提升体内酮体浓度并提升燃脂效果，断食有许多种类，建议进行18：6或者20：4的轻断食，最后达到一日一餐（omad）的程度会最大化减脂效果。
7、做适量的运动。大家都知道运动有益身心健康。如果你想最大化生酮饮食的减肥和健康益处，考虑每天进行20到30分钟的运动吧，甚至每天健步走路一次都有减重和平衡血糖大有好处。
8、摄入膳食补剂。可以适量摄入多元维生素、omega3鱼油及镁、硌、钾等微量元素。
Note：永远记住对食物营养标识保持警惕，要仔细检查标注的营养成份，很多看似生酮友好的食物其实都含有太多的隐型碳水，一个简单的原则是尽量吃原型食物，尽量少吃或者不吃深度加工食品。