中学生耐久跑训练的好方法有吗？

中学生耐久跑训练的好方法有吗？

先练肺活量，这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
再练耐力。我当时考试前长跑也特差，健身房教练让我每天做20个蹲跳起，再跑1500米。你练习时别太快，速度适中即可，但一定要坚持下来。
另外，长跑时很容易出现极点，感觉说不出的难受，呼吸混乱，这时要坚持跑下来，一会就好了。另外呼吸要与步伐一致，最好两步一呼两步一吸。
最后，一定要有信心，我就练了半年体育还能满分呢，你一定没问题，相信我！另附具体计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。

你可以试试3000米变速跑

每天坚持训练,别无他法

爬楼梯，这个对长跑，马拉松的运动员来说，是最好的训练，因为耐久跑训练的是，呼吸，与身体的协调，爬楼梯，不要盲目，保持呼吸节奏，楼梯最好是十五楼以上，这样才会有效果

你好！ 我告诉你一个好方法，你只需要照着执行保证见效。 从明天开始，您就跑步，尽量跑，直到跑不到了为止，然后后天呢，继续跑，跑的长度只需要比前一天的远一百米而已，这样，每天跑步的距离都比前一天多一百米，一个月后您就可以看到效果了。 如果还有什么问题，再来问我好了。 衷心的希望这个答案能让您满意！ 希望对你有所帮助，望采纳。

早上跑比较锻炼身体，但比较累，而晚上跑，相对来说就比较省劲。跑步的时候，一般用中速跑，三步一呼吸最为恰当，跑步时呼吸的调节最为重要.