弹跳如何快速增长

怎样无器械快速增长弹跳？

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,你现在还年轻吧.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

能练的很多如果你没成年的话不要做负重办蹲那样对长高不利我每天典脚尖作深蹲主要是坚持做到小腿酸的作不动了我现在1.72但我能摸到筐 谢谢采纳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程 ，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前 的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽 可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并 在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不 应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或 两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得 到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马 步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以， 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空， 然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左 右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很 好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落 地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结 合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！ ！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的， 他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间 ，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道， 就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！ ！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组 每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样， 使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要 尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每 组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你 整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住， 这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地， 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个 ，3组！