如何锻炼胸部肌肉

　　外侧胸部

　　如果外侧胸部没有得到充分发展，那么你的胸部将会缺少关键的饱满度，而这正是我赖以骄傲的一点。我最喜欢的锻炼外侧胸部的方法是专门针对这一部位的哑铃飞鸟。首先，在没有受伤风险的情况下应尽量降低哑铃——在底部感受最大的拉力。然后，在返回顶部的过程中，在整个路程的四分之三处停止，将所有的力量都集中在外侧胸肌上；然后上升到哑铃刚刚脱离这一部位的地方。臂屈伸也是针对外侧胸肌的。同样要下降的尽量低，然后在四分之三路程处停止。做杠铃上斜或平板推举来锻炼外侧胸肌时要使用宽握距（比肩宽）。再次，要将杠铃一直降低到胸部，然后在上升到四分之三的地方停住。

　　内侧胸部

　　拉力器十字夹胸针对内侧胸肌尤其有效，因为双手接触时仍要保持肌肉的紧张。不管有没有交叉把手，挤压胸部肌肉都是非常重要的。这有助于打造胸部鲜明的线条。

　　也可以用哑铃飞鸟和杠铃窄距推举来锻炼内侧胸肌。做飞鸟时，负重要同时到达顶部，然后努力挤压胸肌2～3秒。做杠铃窄距推举时双手间的距离约为肩宽或略窄，保持肘部向外离开身体。

　　上胸部

　　你或许认为我将建议你做上斜推举或飞鸟，但是除此之外还要注意许多其他事项。对于上斜推举我通常每组都改变一下凳子的角度。从15度开始，然后上升到25度，再是50度。我通常每个角度做两组，有时三组。这样，上胸部的每一个部位都会得到训练。
我始终坚信一连几天的高强度训练可以锻炼出大块头的上胸部。我每周做一次额外负重的上斜推举，每组不超过5或6次。为了补充这一点，我会在训练方案中加入尽量多的激肌肉的动作，像强迫次数、渐降组等等。

卧推，飞鸟，十字夹胸

练俯卧撑可以锻炼胸肌，如果姿势正确效果更加明显． 双手撑地，两臂距离要大于你的肩宽，这样能更好的让你两块胸肌吃到力，另外要注意呼吸，弯臂的过程中呼气（也就是下去的过程），直臂的过程中吸气（上来的过程） 锻炼的同时也要注意饮食的补充以及保证充足的睡眠

此外，人体离开力量训练3天肌肉力量就会下降，肌肉同时萎缩。肌肉需要一定重量的刺激才能增长。上面的回答者说做俯卧撑，但简单的做俯卧撑是没有用的，除非在你的背部放上重物。如果没时间去健身房，可以找双杠一周坚持练几次，但也只能保持很短的时间，还是抽时间尽量去健身房吧，世界上没有那么美的事。

成功贵在坚持

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）