如何锻炼柔韧度？

如何锻炼柔韧度？

锻炼柔韧性的方法：
1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、拉伸大腿内侧肌肉
（1）坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
（2）坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
3、拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
4、拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
5、肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
6、摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
7、扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的习惯，让身体更为协调平衡。 　　呼吸原则： 　　1、用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能运用腹式呼吸的方法。 　　2、呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 　　3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力给身体内部带来的压力。 　　4、通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 　　身体控制原则： 　　1、动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。 　　2、把握好身体姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 　　3、腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。 　　饮食原则：练习前半个小时禁食，如有饥饿感吃点流食、水果即可。 　　场地原则：一个能让自己自由运动身体的地方就可以，地面不要太滑，空气流畅，最好选择一个安静的地方，可帮助集中意念、感知身体。 　　时间原则：任何你觉得合适的时间都行，但在练习时要保持动作的完整性，不要三心二意。 　　设备原则：垫子选择比瑜伽垫厚的，但不要太软，以保持身体平衡；准备一条毛巾，可垫在颈下以缓解初学者颈部不适。 　　安全原则：身体不适、怀孕后3个月、饮酒后均禁止练习，在练习过程中身体如果出现剧烈疼痛应停止练习，不要勉强自己。 　　提升动作教学 　　卷曲上提 　　功效：增强核心力量，雕塑腹部线条 　　动作：仰卧，手臂向上伸直放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方；吸气，手臂伸向前方，然后抬起头和胸，颈部放松，靠腹部的力量带起；呼气，收紧横腹肌，卷曲上提，然后吸气保持不动，呼气再卷曲下放到起始位置。重复3次。 　　提示：身体在一条直线上，腿部放松，臀部保持稳定。 　　双腿伸展 　　功效：消除腰部赘肉，增强腹部力量 　　动作：仰卧，双腿屈曲，手搭在膝关节上。胸部抬起，肩膀下沉放松，下巴略收；呼气，双臂向后张开，打开胸部，腿逐渐伸直，躯干一直保持屈曲。重复3次。 　　提示：肩、头在伸展过程中不要着地，骨盆在中立位，紧贴地板不要移动。 　　颈椎上提 　　功效：活化脊椎，增强腹部耐力 　　动作：仰卧，双手十指相交放在头后，双脚并拢，脚尖绷直；吸气，抬起头、胸，呼气，身体逐渐向前卷曲；呼气，继续向下一节节卷动并放下身体，始终保持骨盆中立位。重复2次。 　　提示：头、颈、肩完全放松，靠腹部力量带起身体，腿部不要屈曲。 　　肘撑抬腿 　　功效：消除腰侧赘肉 　　动作：仰卧，左肘弯曲撑住头部，右手放于胸前保持平衡，双腿伸直并拢；呼气，右腿上抬呈45°，骨盆在中立位；吸气，回到起始位置。重复5次。 　　提示：身体侧面保持在同一水平线上，臀部收紧；掌心按住地板保持身体平衡。 　　侧弯 　　功效：美化臀部及腰部曲线，紧实腹部肌肉 　　动作：侧坐，挺直腰部，右腿置于左腿前方，左手按住地板支撑身体，指尖朝向外侧；吸气，侧身抬起身体，以着地的左手支撑，两腿伸直，抬起骨盆离地，右手伸直朝向天空，腹部收紧；呼气，右手臂伸向前方靠近耳朵，同时骨盆抬起至较高点，右腰侧向前方拉长。重复3次。提示：胸部打开，腰部上提，手臂支撑身体。 　　剪刀式 　　功效：增强核心力量，增强四肢协调性