肌肉失去活性怎么恢复，也就是肌肉被练死了

以前睡前一个小时会做些锻炼，就是跳台阶，收腹跳，等，但没注意做放松运动，现在站着的时候弯腰去捏小腿肌肉发现硬硬的，坐下来的时候也硬，但比站着稍微软点，不知道有没有把肌肉练死，现在想请假怎么让肌肉恢复活性，另外想请假下还有没有训练弹跳的方法，不是让腿部肌肉跟个橄榄球一样横向拉伸，而是要纵向，如乔丹，麦蒂的那种，我腿型种类是跟他们一样的。还有如何增加臂力？俯卧撑效果不大，引体向上效果好么？最好随时能练的，没有也可以，谢谢

另外请教下，怎么让手臂肌肉轮廓变明显？

你在睡觉前经常进行的是一些一定强度的骨骼肌无氧训练，在糖酵解的作用下会产生大量的乳酸堆积在骨骼肌中。消除乳酸最主要的方法是在大强度运动后在进行长时间的有氧运动，比如进行30分钟左右的慢跑训练是非常不错的选择。大强度训练后一定要做些有氧训练，你的肌肉一定会恢复过来的，加油！
在一个提高弹跳能力，一个是增加肌肉的爆发力，一个是增加肌肉的绝对力量，压杠铃是不错的方法，如果没有条件可以让一个人骑到你的脖子上面做蹲起，但一定要有强度！否则肌肉力量是不会在提升的。在适应了一定强度的训练后就在继续增加强度。
增加臂力也是同样的道理，其实俯卧撑是不错的，但是强度上可能差了点，在可以选择一些器械，比如臂力棒，拉力器等，在一个做俯卧撑最好把脚搭在台阶上，这样效果会更好些！
要学会科学锻炼，多学学理论只是是非常必要的，给你推荐基本书：运动解剖学和运动生物化学。多看看这些书，会对你有非常大的帮助的！

多多按摩

我建议多做有氧运动，并且每次运动前后都要进行拉伸肌肉，拉伸其实也是锻炼的一个重要部分。这是一个缓慢的过程，要坚持，不要想到1个月就回复了，长期坚持下去会好，或许你也可以联系普拉提或者瑜伽，加油！

你好！ 要注意休息啊 肌肉恢复需要48-72小时，也就是同一个部位的训练要隔开1-2天 肌肉没有死不死之说，有可能使你过度训练，乳酸堆积的表现，建议休息几天不要训练，就会好的，放松的话就要做拉伸运动，压腿，按摩等都可以缓解肌肉疲劳。 臂力弯举，俯卧撑的话建议手的距离要稍微窄点与肩同宽这要效果最好，窄握距反手的引体向上也是不错的选择。 仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。