如何1个月时间练中考体育

跳远只能跳2米（2，50米只能跑8。现在只有一个月时间我50米跑和立定跳远不行.2秒（7.2优秀）.41优秀）

可以每天放学后都要坚持练习 我们都是滴

50米需要强化下肢爆发力，增强腰腹（腰是力量的主宰）、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。 你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练） 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般珐乏粹何诔蛊达坍惮开20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3、冲刺跑。50米一组，五组。注意前脚掌的发力和摆臂。 4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力） 6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8、变速跑。一般要跑400米或600米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 以上是下肢综合素质的训练。 50米跑的也要注意起跑，起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，前脚掌为主要着力点，腿要主动往前迈。一般起跑7 8米后身体完全直立。 希望我的方法能对你有用。祝取得好成绩！