长跑怎么跑不累

长跑怎么跑不累

问题一：怎么跑步不累 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静......余下全文>>问题二：怎么跑步才得又快又不累？ 我猜你是女生吧？
跑的不累不可能，但是可以减轻的
不要故意快速急促的呼吸，许多人误以为这样会使自己的疲劳减轻，其实是徒劳的，劳累还会加重，要憋一大口气，然后微微张开嘴，轻轻地呼气吸气，保持好，这样的效果还是不错的，如果跑前1小时喝一瓶运动饮料什么的也有好处。跑得快，我告诉你个秘籍，跑前5分钟左右，用力拍击手心10-30次，刺激神经，做好跑前的运动、活动，跑的时候，腿不能抬得太高，不然费力还无用。加速的时候，把憋着的那口气送掉，张大嘴用力呼吸，拼命去跑，注意跑完不能立即喝水。
不知道对你有没有用，这些都是自己积累的，我16岁，在班里跑步第3，希望对你有帮助问题三：跑步有技巧吗 怎么样跑的快 而且不累？ 跑步有技巧：尽量保持挺胸抬头，这样能保持肺部处于完全开放状态。尽量保持用鼻子吸气嘴呼气，并且有节奏，节奏自己调整，看个人习惯。
跑得快要多练自己的爆发力，全身的都要练，这样才能跑得快。尽量深呼吸这样能更好的吸入氧气，保持体力。
跑得快又不累只有马才能这样吧！人还是要靠练的！问题四：怎么长跑速度快还不累? 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。
不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型......余下全文>>问题五：跑步时怎样调整呼吸,怎样跑不累? 四分钟的话 应该会很轻松吧 加油 没问题啊
跑的时候嘴和鼻子一起呼吸 不要跟别的人说话 就不会岔气
调整好节奏 跑下来就可以了
或者你跟着一个人跑 这样不会感觉累
不要自己单独跑问题六：怎样长跑才能跑不累？ 不累`~运动是在燃烧热量,肌肉也在运动,哪有不累之说.事实上只要你要抱者锻炼的心去运动,再累也觉得不累的哦!呵呵`~这我是深有体会的!我当兵时当的是有线兵,整天都是在跑,有时还要背着25斤重的线跑!呵呵~~但我们的心态是锻炼为主的~~跑完了那个爽啊`!!!方法就是在跑步时自己去找的,找到自己适用的方法才实用哦~!加油~~~~问题七：1500米长跑怎么跑不累 1500米跑比赛、考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。
比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：
比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。问题八：跑步怎么跑不累 不累没效果问题九：跑步有什么窍门或方法吗?跑的不是很累, 哎，还是我告诉你吧，龙珂的回答挺好的，比较贴近，估计应该是体校的同学或是田径队的。你是女生，所以理论上耐力应该是可以挖掘的。你说你体力差，那肯定是平时很少锻炼的。多练练有所提高是必然的，所以不必担心。
跑前的准备工作，这个问题你们老师一定强调过了，要充分一点，但不能过量。还可以适当按摩一下，缓解神经，放松放松。
龙珂说的对呼吸是很重要的，这里面是要有规律的，即保持匀速，并且呼吸要控制好，频率控制好，尽量不要用口呼吸，实在上不来了，后转头吸一口气，然后继续，这样可以有效防止你说的腹痛的问题。
关于跑步的动作问题，首先要确保姿势的正确性，即第一保持自然，第二挥臂的协调性，这很重要，练的时候，多注意，事实上，我们跑长跑时，手臂是没有知觉的，第三，脚步的步法，长跑的最好的步法是前脚掌着地，后脚已然行到半程，另外，步距是正常跑的四分之三稍多点（也因人而异），这个一般跑过长跑的人都有数，你多看看，稍加练习就会慢慢掌握了，
长跑的路程分配的问题，一般是开始后冲出小几十米，然后以你百米速度的3成速度跑前1/4的路程，这是为了热身让身体适应过来，然后用你百米4成的速度冲你的第二个1/4，这时候，你会稍累点，但身体已经调整为最佳状态了，接下来用你百米的3成速度冲你的剩下路程的1/3，为什么要降速呢？目的是缓冲，为最后的冲刺做准备，这样你还有剩下路程的2/3，加速到五成的速度，最后全力冲刺就完成了。你可以计算一下所用时间。这应该就是你要的技巧，但长跑跑的是毅力，只要你不是平足，那是小事一装的。
跑完后为什么右下部疼啊？那是因为你跑动时吸入过多的空气导致的，腔内隔膜受不了的，半莲花坐慢慢直起身子，打开双手，调整呼吸，很快就会恢复，当然楼上说喝蜂蜜水也可能管用，我没学过，也没试过，不清楚，呵呵但是不要马上喝水，而且不要喝那么多，适量就行，事实上跑完后你只是口干，并不是身体马上需要补充水分
对于绩子有什么要求吗?有的，肯定，大小适中这是最主要的，鞋子要轻点，底不要太薄，避免对膝关节的缓冲。
还有不明白的可以发到我邮箱。问题十：为什么跑长跑 跑的时候觉得很累,跑完立刻就不累了。能改善么，使跑的时候不累（1500） 你好，我是体育老师，我来回复你。
人体在运动时，会觉得得累，根本原因有三：
1、因为骨骼肌的收缩运动，血液大量聚积到骨骼肌，导致内脏和大脑缺血，内脏缺血会产生神经反射，这种神经反射会返回大脑，同时，大脑的缺血，大脑会出于自我保护，让人慢下来，停下来。这时，人的跑进需要靠意志来坚持。
2、骨骼肌的运动，会消耗大量能量和氧气，使体机糖元素和氧气反应，放出能量。于是，机体需要呼吸加快、血液循环加快，都是为了供能。当你跑步中停下来，你的氧气就够用了，机体就会很快恢复，达到供能与氧气量的平衡。
3、大强度运动时，我们加快了呼吸，但氧气仍不够用，会出现“氧债”，此时的机体供能，会使糖在无氧状态下酵解，放出能量，但会产生乳酸。乳酸会让肌肉酸痛，也会随血液流向大脑，并刺激大脑，使人体产生头晕等不良反应。长期参加训练的运动员，抗乳酸能力要强过普通人。知道上述的原理后，你需要这样做：
1、平时多针对性锻炼，提升自己搞乳酸能力。
2、跑长跑时，要口鼻一起呼吸，加大摄氧量。
3、中长跑，一定要分配好体力，匀速跑进。
4、参加中长跑之前，一定要热身，让身体各器官逐渐适应自己的运动状态。
5、长跑前一小时左右，可适当补充一些糖。希望能帮到你，也希望得到你的采纳。

谢谢了