新手如何制定健身计划,初去健身房，如何定制合理的健身计划?

新手如何制定健身计划,初去健身房，如何定制合理的健身计划?

对于刚去健身房的新人，建议从以下几个方面开始训练
1：进入健身房，从哪里开始练，健身房的力量器械，都可以作为增肌器械，第一周先熟悉器械是如何使用的，这个时候如果上来就做针对性训练，新手估计要在家休息一个星期。先做全身训练，给身体一个适应过程，主要以熟悉器械为主
2：大重量，低次数训练
注意这里的大重量是相对的，按照增肌的训练次数，每组的动作次数控制在8-12次，如果在该重量上继续增加2.5kg(为什么使用2.5KG，很多健身房的杠铃片的最低重量)只能推起6-8个，再进行第二组，只能达到4次，甚至是更少次数，那最好的增肌重量是在8-12次，如果继续增加重量，依然可以完成8-12次，那这个重量就是最大重量，以此类推。不过建议6-8次的重量和6次以下的重量也要去尝试，但不作为重点，可以在某个阶段内冲击大重量，尤其是在瓶颈期的时候
注意：以上概念对于经常健身的人，应该不适应，经过一段时间的训练，应该使用多少重量，心里还是有底的。新手可以按照这个方式寻找自己最好的增肌重量
3：关于训练频率
对于新手来说，训练频率是比较难的。新手一般存在两个极端，一是坚持一段时间放弃类型，因为增肌是技术活，和减脂不同。二是没有效果，就增加训练频率，忽略肌肉的休息，增肌者要铭记一点：肌肉是在休息的时候生长的。建议同一个部位每周训练的时间不要超过2次。初期的增肌需要肌肉纬度，而不是肌肉的线条
4：肌肉群训练
新人最喜欢训练的部位，上肢前部，增肌者要注意大肌肉群训练，可以针对某个大肌肉群，但是不能忽略其他肌肉群，比如说安排一周训练两次腿部，其他部位一周训练一次。但是你能一周只训练胸肌和腹肌，其他肌肉群就不去练了
5：组间休息的问题
健身房一些健身爱好者，做完一个动作后，要休息十几分钟，不是在那聊天就是玩手机，这种类型的健身爱好者和增肌者还有很大的距离，建议训练时间控制在50分钟左右，要完成25-30组训练动作。组间休息在30-60秒，如果是腿部训练的话，可以持续90秒，大重量的训练可以增加30秒。记住：肌肉充血以后，都有炽热的感觉，不要等到再次凉了下来再去训练，那效果就大打折扣了
6：饮食
增肌的饮食原则高蛋白，高热量，低脂肪，平时注意脂肪的摄入控制住，油腻、零食尽量不吃。热量高的不要过分吃。高蛋白的要多吃，比如鸡胸肉，牛肉，牛奶，鸡蛋等等。其次就是蔬菜和水果的输入，维生素要补充到位，更好的促进蛋白质合成