100米成绩如何从14秒整提升到12秒左右？

100米成绩如何从14秒整提升到12秒左右？

我是练体育的.刚开始12.3S到现在11.3S 用了一年时间 我认为14S升到12S 是绝对行的 注意向教练/老师指导跑步动作,例如摆臂 脚要抓地 重心不能过前,也不能往后...这些事技术方面问题 接着就是力量 力量有两个方面 首先建议蛙跳 一般3-5组 一组10-15条 链接要快 而且全蹲,然后就是超重,例如蹬杠铃 我一搬蹬180斤..至于你就从120斤开始 慢慢加上去 一般杠铃蹬5-10个 蹬完后立即快速高抬腿或者 向前跑 因为肌肉变紧需要把肌肉的死力化为跑动的力 这其实就是一种放松 (你可以去健身房 不过我们学校有蹬杠铃器材) 最后注意身体 不行就不能勉强 力量是长期积累的 慢慢来 总会上去的 噢 还有就是 要找人捶捶腿 不然第二天会很酸 加油吧追问你说都是力量训练，我没有杠铃。只有几个哑铃。还有每天需要冲刺下50米或跑一下400米吗？追答其实 首先你必须掌握了 跑步的技术 特别是重心问题 之前我因为重心往后了 导致测试跑了11.76 之后找回重心 直接跑了11.3 我特别强调重心的问题 这个需要老师指导和观察你. 接着就是你说的杠铃 它主要是锻炼超强爆发力 和高频率耐力 我建议这个最好能练就练 实在没地方就 用这种方式: 做快速高抬腿30米 然后70米用7成力跑 然后就是 不但能练抬腿频率 还能练耐力,50M的冲刺跑也可以的 400M就没必要 150M的全力跑 也行 知道为什么 100米差别那么大原因在哪吗? 主要是因为你的频率 步伐每个人都差不多的 除非有腿长优势这是天生的 没什么好抱怨 所以你要练好你频率 注意是高速抬腿频率 然后就是抓地 重心随着脚步跟上 你要多跑 才会有跑感的追问我腿就很长，我身高都180了。有人给我定了一个训练计划，但我觉得跑的太多了，什么变速跑，加速跑的一大堆，而且力量训练也只有一周一次【训练量也很大】，我觉得这种训练不怎么适合我。你可以帮我制定一个周一到周五每天详细的训练计划吗【周六，周日休息】，谢谢。追答其实不用星期一到星期五都练 肌肉会承受不住的
我们都是一 三 五练习
星期一 练习频率 可以用皮绳绑着柱子之类东西 然后捆着腹部 手臂随着抬腿摆动 记得要用快速 30S为一组 一共三组 然后练习蛙跳一组12跳 或者 跳起来 双手抱头 脚要全蹲 (原地跳蹲) 连续快速15次 各三组 最后放松
星期三 举着哑铃练习摆臂 然后就是150M的全速跑 300M全速跑 (注意摆臂不是让你把力用在抓哑铃上而是用在摆动的频率上)
星期五 继续按照星期一的力量 还有就是练习仰卧起坐 负重的那种 可以尝试扛哑铃做 因为任何力都离不开腰, 腰力必须跟上

最后总结的就是 量要看情况不能盲木加,劳逸结合才是根本道理 不是说你每天练就会很强 你的肌肉细胞是需要休息的 不能喝酒 酒精会让神经反应减慢 使爆发力减弱 烟少抽 最好别抽 不要急 多和高手交流 不懂请教老师 自己再反思 这样进步会很大 相信我吧 绝对行追问星期一的那个，能不能换成高抬腿跑呢？你说的那个皮绳暂时没有。。 。其他的倒没什么问题了，以后有问题再私信你吧。追答也行 反正能练习到你抬腿频率就行 我想你跑不快 就是因为频率不够吧

光有训练方法还是不够的，首先要有轻的且适合自己脚的鞋子。最好穿长短适合的服饰，这样风速就不会有阻力！！然后就是技巧，迈的步子是向前冲，往前大步的跨，而不是高抬腿、死用力气。最后，提高效率还是和勤奋离不开的，每天乘着没有人、新鲜的空气，围着周围的地方跑上3、5圈，这样就会有提高。。。因为是短跑，所以要注意身体的动作协调和专注~~ 加油！

我想说14秒和12秒这两个成绩的水平那是差距很大的，所以短时间提高比较难，建议你如下训练：
1.抬腿原地跑；跑楼梯、青蛙跳······最好先训练腿部肌肉、可以举杠铃、或站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2.坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。
动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3.反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。
动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。
　　如此练习久一点的时间、还要注意跑的姿势。
　　短跑训练的是腿部的爆发力、在你起跑的一瞬间，就要用所有的力气，在最后的冲线，你才可以藉助之前的爆发力所造成的推力冲上去。追问每天还需要练习一下50米冲刺或跑一下400米吗？我感觉我跑到最后耐力还不够。追答你就绕跑道快跑100米，然后慢跑100米，再快跑100米，慢跑100米，这样重复，太累了就停下。