怎么在短时间内锻炼好臂力

本人13岁，引体向上反手能做两个（正手不行），俯卧撑能做20个

不用哑铃和杠铃

拉簧 俯卧撑 哑铃
每天起床练习15分钟
分三组练习，拉簧10下 俯卧撑10个 哑铃10次 休息2分钟
重复第二组，然后记得吃早餐（补充能量。补钙）
循序渐进就好，刚开始你会觉得负荷不大慢慢的你的肌肉就在长了，我的亲身经历

鉴于上面的描述，采取以下方法： 1，加强体能训练，为期一个月的5公里慢跑，时间早上还是晚上看你自己情况而定。 2，加强营养，谷物蔬菜和肉类都要加强，也就是多吃点。 3，慢跑坚持一个月后，做引体向上和俯卧撑，要逐渐加强，不要急于求成，每隔3天给自己加一个，比如你以前做两个，那今后3天就做2个，3天后做3个，6天后做4个，以此类推，要坚持，放弃的话没有效果，相信你能行。

正手不行因为你二头外侧和背阔肌上侧肌肉力量不够 反手引体向上做能做2个是因为你二头力量和背阔下侧力量太小。 短时间加强臂力的办法，如果是为了应付引体向上，你要主攻二头和二头外侧 训练以大重量少数量多组数最佳，用哑铃以你能做起来1-8的最大分量做6-8组，每组6个左右，这样力量上去的非常快

臂力增大这个说的笼统了点，因为臂力有很多方面，不同动作有不同的肌肉负责，我估计你说的应该是肱二头肌（上臂前面俗称老鼠的肌肉）和肱三头肌（上臂后部和外侧）的力量吧。 锻炼肱二头肌：我最喜欢的动作——站立杠铃弯举。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。 以中等速度进行，不要太快也不要太慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。 锻炼肱三头肌：我自己通常的动作可能对你太难，我介绍一个简单点的。坐姿双手持铃后屈伸。这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。 俯卧撑主要锻炼胸肌。不过胸肌对“臂力”也是有一定效果的。

俯卧撑练 夹臂的 平时做的肘肩在一条平行线上那种类似扩胸的对臂力增长不大 夹臂就是双手在地上于肩同宽撑起 每次下放的时候要尽量里合 肘去贴肋 你去试试吧 能往下放多少就放多少 这个最练臂力 能做到十个的时候你再去试试自己的力量 肯定会有惊喜