瑜伽平板式多久能起到收腹作用

瑜伽平板式多久能起到收腹作用

次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。
新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

具体方法：

1、可以采用坐姿、站立姿势、跪姿等方式练习，采用站立姿势练习比其他方式要容易。双手放在双膝上面，在身体向前倾的运动过程中把气吐完，制造一个腹部的低压状态，然后将上腹部和下腹部向内收缩，拉向脊椎方向，肚脐向上提。
2、不是把腹部肌肉收紧变得僵硬，腹部仍然保持柔软，腹部区域像一个凹陷进人的锅，其中内脏被挤压到脊推方向并且上提，让内脏器官得到挤压促进血液循环，提高肌体功能。

越久越好 具体看你的坚持能力啦

一般坚持锻炼的话，可能4周左右就可以看到效果了

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。 益处 加强手臂，手腕以及脊椎的力量 增强腰腹力量 禁忌症/警告 腕管综合症不要练习 动作步骤 1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。 2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。 3. 将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。 4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。 修正及辅助 利用你的食指和大拇指压靠一面墙壁来做下犬式。吸气将躯干向前，把头顶靠向墙壁。利用头部在墙上的压力学会对肩胛的释放。 变体 通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。 预备姿势 下犬式 四肢撑地式 后续姿势 下犬式 鹤式 四肢撑地式 初学者提示 为了在这个姿势中帮助你加强手臂的力量，你可以使用一条拉伸带环绕在你肘部以上的上臂区域。手臂内侧向外抵住拉伸带。从肩膀到地板释放外侧手臂，并从食指基部到肩膀提升内侧手臂。 姿势的深化 充分打开肩胛之间的区域。当你将外侧手臂向内压紧的时候，推动内侧肩胛边缘进入一种抵住的状态。确保你没有将锁骨缩窄来做这个动作。这个姿势对于学习做鹤式和头倒立式的非常有用的一个动作。 助手帮助 助手可以帮助你在这个姿势中学会提升大腿的上部。在这个姿势中，你的同伴可以将一条带子环绕在大腿的最上部，在骨盆区域，向上提升。向下压紧尾骨，抵住这种提升感，并且沿着大腿后部从脚跟开始拉伸延展