什么运动可以瘦小腿

什么运动可以瘦小腿

问题一：什么运动能瘦腿吗 瘦腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
美腿的标准
美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。
大腿篇
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）
1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
Point
在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。
Point
练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇
收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）
1 找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。
Point
如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。
放松腓部肌肉 （每天各10秒）
1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
Point
在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
o型腿和x型腿篇
通过以下的练习，可以......余下全文>>问题二：晚上做什么运动瘦小腿 减小腿有三种方法:
1、 最最简单的方法就是:慢跑，但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿，然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢，但是只要坚持下来，一定会达到效果的。
2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角，保持这样的姿势20分钟，一定要天天坚持做，因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流，对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。
3、 小腿减肥操
(1) 后背靠到椅子上，慢慢抬起一条腿，将脚向前伸展，保持2秒钟，然后将腿收回，脚放低至接近地但不触及地面的高度，然后再将它抬起，每条腿最少做做15次。
(2) 身体站直，手扶在椅子背上，右腿使劲的向后伸，幅度呢以自己感到舒适为宜，身体要一直保持直立，然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟，收回，再继续相同的运动，每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。问题三：小腿长肌肉，做什么运动才能把肌肉减掉？ 其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！
揉捏按摩法
口诀：一压、二揉、三捏、四拍
方法：
1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。
2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。
阶梯赶兔法
口诀：阶梯站一半、萝卜减一半
方法：
1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。
2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。
3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。
专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟
肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。
找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。
两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。
这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。
不过再好的方法也不是立竿见影的，贵在坚持！你做上三个月保证比你现在的身材要好！所以现在就行动起来吧！说了这么多希望对你有帮助！望采纳！问题四：什么运动可以使小腿变细 小腿是全身减肥里难度最大、见效最慢的部位。 减小腿甚至比减小肚子更难。 所以想要15天内有明显效果，明确诚恳地告诉你，是不可能的。 不过如果持之以恒，减小腿还是有有效方法的。 第一，长期坚持只用前脚掌上楼梯。可以收紧小腿部位脂肪； 第二，洗澡后坚持用润肤乳按摩小腿。不一定是按摩乳或者紧肤乳，当然，有这些更好。按摩的目的是收紧小腿部位的皮肤； 第三，慢跑以后坚持压腿。慢跑本身是不减小腿的（除非全程也用前脚掌跑，但是非常累，一般人都坚持不了），但是慢跑后压腿对于收紧小腿肌肉非常有效。 如果仔细看，可以发现三个方法收紧小腿的部分是不一样的，分别为脂肪、皮肤和肌肉。如果相结合长期坚持的话一定有效。 这些方法全是我自己的方法，我自己一点一点敲的，不是粘贴。六年中我系统减肥了两次，都很有效，小腿在六年中确实瘦下来了一些。自己的实际经验，所以可信度挺高的。 另外，小腿的形状很大程度是天生的，因此后天的塑造虽然有效，但是也不会那么神奇，建议楼主多穿高跟鞋，塑造小腿的效果非常好，而且高跟鞋本身就减小腿PS:得是细跟高跟鞋，粗跟会显得腿更粗的问题五：什么运动可以瘦肌肉小腿？ 首先楼主请明确一个概念，减脂只能减全身，不会只针对一个部位减。如果有人告诉你，某某运动可以瘦某某部位，这是不全面的，也就是说没有针对某部位的特效减肥动作，除非动手术在某部位抽脂。在你运动减肥或者节食的时候，只会全身的脂肪同时减下来，某个部位减的速度快慢只与你的基因和脂肪堆积厚度有关。其次，针对小腿来说，这是个比较难堆积脂肪的部位，如果你的小腿是脂肪比较多，那么你身体其他部位也瘦不到哪儿去，这就需要节食加有氧运动减肥啦，如果你的小腿是肌肉多，看起来显粗，那么多做针对小腿的拉伸动作可有效改善小腿外观，千万不要再做踮脚尖或者提踵类似这样的动作，那样的力量性训练只会让你的小腿越练越粗。问题六：男生做什么运动可以快速瘦小腿 -----------------------------------
以下的5个实用瘦腿招式，只要坚持每天练习20分钟，就能快速拥有紧实苗条的双腿了
招数一、前弓步
Step1 准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。
Step2 弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。
功效：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。这样可以拉紧大腿两侧的肌肉，使你的大腿更有弹性。
招数二、床上操
Step1 仰卧，双手放头下，腿伸直。
Step2 右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型。
Step3 右腿保持腿型，想外侧慢慢下压放平，停5秒。
Step4 换左腿重复步骤2~3动作。两腿交替进行10次。
功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。多练几次，能够减掉大腿上多余的脂肪，使到大腿更加匀称。
招数三、提升美腿线条操
Step1 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。
Step2 两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。8~10次为一组，做2~3组。
功效：可使大腿上侧紧绷。
招数四、纠正萝卜腿
Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。
Step2 双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分。
Step3 膝盖尽量用力往里压，保持5秒钟以上，重复4~5次。
功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。
招数五、解决下半身浮肿
Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。
Step2 双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Bye bye一样。
Step3 把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4~5次。
祝您美丽常伴！问题七：什么运动减腿效果好 对付你的下半身肥胖
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等
瘦臀部:
■臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：
【饮食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
【坐姿】方面
※ 正确的坐姿：
坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。
■ 五大瘦臀法宝
●爬楼梯：
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
●推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立：
找一把椅子，扶着......余下全文>>问题八：做什么运动可以减小腿 为什么不选择自然健康的减肥呢
1.洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
1.做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3.瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4.自行车姿势 晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
5.步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
6.步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。
注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。
7.多吃美腿食物平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。
香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
1.缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人
......余下全文>>问题九：做什么运动可以瘦腿 瘦腿两步走，一步先减脂，第二再进行肌肉塑形
减脂：
第1步：筛选减脂项目
居家型：健身操、爬楼梯
场地型：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步
健身房型：跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪
第2步：确定锻炼时间
减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
第3步：确定锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上，是最有效果的。
第4步：你应该知道的注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。局部塑型-腿部
在全身减脂的基础上，进行局部的力量练盯，以达到重塑肌肉线条提高力量素质的目的，并且实现改善腿粗、优化腿部完美形态的效果
推荐动作：
健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习
推荐强度：
每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次
随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数问题十：健身房哪些项目可以瘦小腿 一般有氧运动都可以瘦小腿的。慢跑就不错。下面是详细的减小腿的方法：
拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效
STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。
STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。
STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。
STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
注射法
通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。