如何消除紧张情绪

如何消除紧张情绪

1． 自我鼓励法 用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐，会使你的情绪好转。 2． 语言调节法 语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗句，可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。 3． 环境制约法 环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。 4． 注意力转移法 请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗。例如，当你遇到苦恼时，可以将它抛到脑后或找到光明的一面，则会消除苦恼。 5． 能量发泄法 对不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。消极情绪不能适当地疏泄，容易影响心身健康。所以，该哭时应该大哭一场；心烦时找知心朋友倾诉；不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落时可以唱唱欢快的歌

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学习放松，说比做要容易。目前，市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带，社会上还有学习放松 的课程与讨论小组，你可以选择一种适合你的方式。 在此，我们简要介绍一下放松的要点。 呼吸 首先，你要学会控制自己的呼吸： ??舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼 气和吸气上，要注意节奏。 ．慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。 ．有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四) 保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。 ．如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸—— 呼；吸——呼，吸——呼” 不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自 己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”— —或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想像每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开 始变得温暖、轻松。 肌肉放松 一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多， 首先，你可以一次将注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气，慢慢地释放 该紧张，逐渐放松。 ．从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张， 然后呼气，释放该紧张，体验放松 后的感觉。再重复一遍。 ．现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时， 紧张小腿肌肉，并感受这种紧张，然 后呼气，释放该紧张， 体验放松后的感受。再重复一遍。 注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力集中于 一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部，脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放 松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个 身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。 重复上述动作，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更 长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽 车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处 或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。 其次，你可以在走路的时候使用放松技术。 ．站直，但不要僵直。 ．走路的时候，将意念集中在呼吸上。 ．慢慢地深呼吸，但不要过度。 ．呼气的时候，集中意念于“放松”上。 ．注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位， 让你的身体变得沉重、放松。你的肩 部感觉如何，紧张吗? 如果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子 或前额? ．有意识地放松身体。 ??学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。 放松的另一重要功效是，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑 就越不可能思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。 其他放松技术 有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的呼吸声，边想像 海潮涌动，这会提高你放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海 岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观 看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大 脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候，你便回到这片天地中。 掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些人发现，听音乐 放松十分有效，另外，冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可以参加训练小组。训练小组不仅 会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触，共同从事活动的机会。 抑郁中心录入：admin 责任编辑：admin