简述仰卧位肱四头肌锻炼的方法

简述仰卧位肱四头肌锻炼的方法

第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。
动作要领：
1、起始动作，坐在坐姿蹬腿器上，双脚防于蹬腿踏板上，双脚的距离略宽于髋关节，上体保持正直，尾骨和上体贴紧背靠，挺胸收腹，两眼平视前方。双手握住两侧握把。
2、开始时，利用大腿的力量将踏板等起来，将踏板蹬至最远端停顿2秒，注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。
3、呼吸要领：在蹬腿钱吸气，在蹬腿的途中吐气。
4、重量选择：一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组，每组12到15个。

第二个动作：仰卧腿举，这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一，适合初学者练习，需要借助仰卧腿举器械。
动作要领：
1、起始动作，坐在腿举器上面，使尾椎紧靠后靠，双脚放于踏板上，与肩同宽。手握两侧手把，保持身体平衡，挺胸收腹，两眼自然向前看。
2、开始时，利用腿部的力量将踏板推至远端，在最远端停顿2秒，膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。
3、呼吸方式：在蹬腿前吸气，在蹬腿途中慢慢吐气。
4、重量选择：一般为最大重量的百分之五十。一般做3组，每组12到15次。

第三个动作，坐姿腿屈伸，这个动作是单独练习股四头肌的一个动作，对股四头肌的刺激相当充分，要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。
动作要领：
1、起始动作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上体靠近后靠板，双手握住两侧把手，双腿下垂放于横杠内侧。
2、开始时，利用股四头肌的力量伸腿，将腿伸至最高点停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。
3、呼吸方式：在伸腿前吸气，在伸腿途中慢慢吐气。
4、力量选择：由于这个单独练习股四头肌的动作，力量适中便可，若强力练习，可以加大力量，做3组，每组做12到15次。

第四个动作：杠铃深蹲，这是练习腿部肌肉最常见的动作之一，需要借助杠铃进行练习。
动作要领：
1、起始动作，自然站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，收缩肩胛，将杠铃放于肩部（斜方肌和三角肌），双手握住杠铃。
2、开始时，慢慢的向下屈膝蹲，膝关节的方向随脚尖方向，蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。
3、呼吸方式：下蹲时吸气，还原起始位置时吐气。
4、重量选择，这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右，做3组，每组12到15次。

第五个动作：史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的刺激。
动作要领：
1、起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。
2、重量选择，可以按照自身最大重量的百分之五十来练习，一般做3组，每组12到15次。

第六个动作：箭步蹲，这个动作是练习股四头肌的一个经典动作，可以借助哑铃、杠铃或不负重。
动作要领：
1、起始动作，肩负杠铃或者两手各拿一哑铃，身体自然站立与髋关节同宽，挺胸收腹，两眼平视前方。
2、一只腿向前迈出一步，使膝关节成90度，（小腿与地面、小腿与大腿成90度）之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。
3、呼吸方式，在开始动作前吸气，还原动作时吐气。
4、重量选择：适中便可，重量不宜太重。一般做3组，每组12到15次。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。 锻炼方法： 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ） 肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以把水桶的重量加到8到12rm的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。