在家里怎么锻炼肌肉,在家里怎么锻炼肌肉

在家里怎么锻炼肌肉,在家里怎么锻炼肌肉

哑铃是必须要的，而且最好要有个比膝盖稍微矮一点儿的长凳，。锻炼胸肌用卧推效果比较明显，不要太急于求成，用大重量拼命举，健身的重中之重是动作规范，否则练不出漂亮的肌肉。首先平躺在长凳上，两手窝哑铃虎口相对，你应该看见过这种动作，比较普遍，重点是最低点要尽量低，这样对肌肉的刺激更加强烈，两手之间的距离越远锻炼的位置越靠外，最后练出的轮廓越大。卧推的过程中注意动作要慢，让肌肉感受收缩和放松的感觉，意念集中在胸部，你可以空手做几个动作感受一下集中意念的状态。不管你练了多久，每次开始时都要从比较轻的重量开始，慢慢往上加。一组8~12个那样，每个重量做个两组，最大能举起的重量多做个几组，一天总共做个8组的样子，刚开始可以少点儿，有体力就多做些。还有就是飞鸟，其他动作不变，就是虎口是冲向头的方向，动作是像鸟煽动翅膀一样，其他的要点都一样，重点就是两边平衡和动作规范而且要慢，集中意念。飞鸟练的是两块胸大肌的边缘，想练出漂亮的胸型这两个动作都要多做，俯卧撑也要做一些，动作越多样，对肌肉的刺激越充分。如果有条件可以做上斜和下斜的卧推和飞鸟，具体动作不明白你再问我。腹肌的话，我劝你不要做俯卧撑，做多了对腰有伤害。锻炼腹肌的动作非常多，而且想练出漂亮的腹肌要用各种动作来刺激腹肌。你可以查一查视频什么的，我在这给你推荐一个。
my.tv.sohu.com/u/vw/30783345
如果脂肪较多，可以晨跑或者傍晚跑，锻炼的时间选在下午，锻炼时间至少要有个40分钟，之后可以长些，锻炼后30分钟到1小时吃晚餐，多吃蛋白质食物，例如牛肉、肌肉、豆腐、鸡蛋等，动植物蛋白质要均衡搭配，不要挑食，主食不要吃太多会沉积脂肪。胸肌练一天休息一天，但腹肌要天天练，腹肌比较特别，恢复力很强，不需要休息。每次锻炼后要拉伸一下全身肌肉。
还有什么不明白再继续问我，要有毅力和恒心。