单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

1、坐姿哑铃臂屈伸、俯身哑铃侧平举、单臂哑铃颈后臂屈伸等。
　　2、坐姿哑铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌，采取坐姿，肘间抵在膝部，慢慢做从直臂到曲臂的动作。俯身哑铃侧平举主要锻炼三角肌后束肌群，俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲，用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌，用一只手撑着哑铃，坐在板凳上，另外一只手支撑着肘部，哑铃缓慢回落到脑后，然后缓慢还原即可。

左手举多少下，右手举多少下

哑铃平举练习！吸气，并将哑铃平举至与肩膀持平的高度，停顿3秒钟，然后边吸气边放下哑铃。完成3组后做手臂以肩膀为轴，向前向后画圈各4次！………

单个哑铃锻炼的动作比较有限，比如说平板卧推、平板飞鸟等单个哑铃无法完成动作。
单个哑铃可以锻炼肱二头肌、肱三头肌。

哑铃单臂弯举主要锻炼二头肌。
锻炼方法：
一：准备动作：
1、坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2、用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3、肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4、下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
二：训练动作：
1、保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
2、稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
3、慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
4、重复上述动作，直至完成一组练习。
5、换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

把哑铃抱在脑袋后面做仰卧起坐，绑到腿上做双杠立臂撑，拿着哑铃做蹲起。就是别练上肢，靠一个哑铃练上肢容易把对称肌肉练的不一样