一肩高一肩低在日常生活中怎样防治

一肩高一肩低在日常生活中怎样防治

1. 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，

手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线

应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个

直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节

形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑

荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3. 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，

保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿

功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎

病的一个好方法。

4. 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人

在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈

椎的方式。

5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律

运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

6. 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平

线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90

度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

7. 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏

的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

8. 舒缓体操

A: 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，

与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

B: 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后

缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴

前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到

难受为宜。

C: 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部

伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这

样反复交替做4次。

D: 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放

下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片

刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，

松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

E: 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动

反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量

放松，动作以慢而稳为佳。