怎样解除疲劳

夜班犯困怎样解除疲劳

疲劳（Fatigue）人由于高强度或长时间持续活动而导致工作能力减弱、工作效率降低、错误率增加的状态，是一种自然性的防护反应，疲劳一般分为两类：一类是生理疲劳，一类是心理疲劳。生理疲劳以肌肉疲劳为主要形式。当工作活动主要由身体的肌肉承担时所产生的疲劳，称为肌肉疲劳。产生肌肉疲劳时表现出乏力，工作能力减弱，工作效率降低，注意涣散，操作速度变慢，动作的协调性和灵活性能降低，差错及事故发生率增加，工作满意感降低，等等。心理疲劳是指肌肉工作强度不大，但由于工作中紧张程度较大或由于工作过于单调而产生的疲劳。心理疲劳主要表现为感觉体力不支，注意不能集中，思维迟缓，情绪低落，并同时伴有工作效率降低，错误发生率上升等现象。疲劳可以通过适当的休息而得到恢复。但是，如果让疲劳持续发展，很可能引起严重后果。

疲劳不是在工作一开始就产生的，一般是随工作的逐渐进行而慢慢出现的。疲劳一般与工作过程的特定阶段相联系。从工作效能上，各种工作过程可分为四个阶段：（1）工作开始阶段。这一阶段由于人的惰性，工作能力没有完全发挥出来，人体趋于逐渐适应的状态，工作效率也由低而慢慢上升。（2）最大工作能力阶段。经过第一阶段的适应过程后，人体从惰性中解脱出来，表现为工作效率达到最高，并持续保持一定时间。（3）工作能力降低阶段。在经过一定时间的最大工作能力阶段以后，由于疲劳的不断积累，人体已不能保持原有的最大工作能力，工作效率逐渐下降。（4）结束阶段。在这一阶段，疲劳进一步积累，工作能力继续下降，一旦疲劳积累到一定程度，对于疲劳的积累，有人用“容器”模式作了形象的说明。一般认为，疲劳的产生是与许多因素有关的。例如，身体素质、生理与心理活动的强度、环境条件、工作责任、疾病、营养、工作的单调性、情绪状态等，都可以成为引起或加重疲劳的原因。“容器”模式认为，疲劳可以比喻成一个容器内的液体。容器内液面的高低即为疲劳程度的反映。工作时，上面提及的疲劳源不断地向容器内注入“液体”，随着液面高度的上升，人体感觉到的疲劳程度逐渐上升。在休息时，容器的排出开关打开，“液体”不断地向外流出，“液面”下降，疲劳逐渐得到消除。可以设想，如果持续进行工作而得不到适当的休息，则容器内的“液体”将不断升高。一旦“液面”超出容器高度，疲劳程度超出人体极限，这时人的身心各方面将受到重大伤害。这就是“容器”模式对疲劳积累的解释。图1是“容器”模式的示意图。


人体已无法再进行工作，这时工作能力为零，工作被迫停止。一、产生疲劳的机制。

关于肌肉疲劳产生的机制，有多种理论，下面简单地介绍三种理论。

1、中枢学说。这是一种以中枢神经系统为基础的解释理论。中枢学说认为，当长时间进行重复活动或短时间进行大强度运动时，往往有大量兴奋冲动传到大脑皮层的有关区域，频繁地使这些区域处于兴奋状态。当活动持续一定时间后，由于抑制性保护作用使得这些区域由兴奋转变为抑制状态，而且抑制作用逐渐地扩散到其他部位，从而表现出疲劳现象。

2、代谢物积累学说。这种学说认为，在工作过程中代谢物质的不断产生与积累，造成人体产生类似于中毒的效应，从而引起疲劳。

提出代谢物积累学说的学者一般倾向于把乳酸看成是造成疲劳的主要代谢物质。虽然乳酸浓度和肌肉疲劳之间的因果关系还没有获得证实，但已经证明乳酸的积累以及由此而导致的组织PH值下降会产生三个效应：（1）阻止神经肌肉接点处兴奋的传递，影响神经冲动顺利地传递到肌肉组织中去；（2）限制有关酶的活性，从而抑制无氧酵解，使三磷酸腺苷合成速度减慢；（3）使钙离子浓度降低，从而影响肌凝蛋白和肌纤蛋白的相互作用，使肌肉收缩与放松能力下降。

3、能源耗尽学说。这个学说认为，人体疲劳的产生是由于人体内能源耗尽所造成的。许多研究表明，疲劳过程与能源消耗有很大的关系。例如，长时间工作后肌糖元贮存量下降，当贮存时低于原贮存量的20%时，工作能力明显下降；同时血糖水平降低，减少大脑和肌肉中糖的供应，影响了大脑正常的能量供应，从而使神经系统的功能下降。

上述三种学说均以一定的事实为依据，从不同角度解释肌肉疲劳产生的原因。可以认为，仅仅用一种观点来解释疲劳现象是不全面的，疲劳的产生可能是由多种原因综合导致的。
关于心理疲劳的产生机制，一般认为，对工作的紧张感、倦怠感和厌烦感导致了过高的神经心理负荷，从而影响了神经系统的活动，使神经活动的平衡性发生变化，上行网状激活系统减弱，神经抑制机能增强。至于神经心理负荷如何改变神经系统的活动，目前尚不清楚。

二、疲劳的测定。

疲劳程度的测定方法多种多样，这里简要介绍了几个方面。

1、工作效绩。工作过程中工作效绩随疲劳积累而下降。随着疲劳的增加，工作能力、产品的数量和质量下降，工作中发生错误、事故的可能性增大。因此通过调查工作过程中产量、质量或操作错误率的变化，可以对工作中疲劳状况作一间接的评定。

2、主观感觉。疲劳的特征之一是感觉体力不支、乏力等，通过适当的主观评定技术，可以将疲劳的这些特征描述出来。与其他疲劳测定方法相比，主观评定具有省时、简易可行的特点，因此较为常用。

3、生理变化。在工作过程中，人体的一系列生理生化指标会发生极为明显的变化。例如，为了适应工作的要求，人的呼吸功能、心脏功能、神经功能以及其他有关的功有均将发生相应的变化。这些变化与疲劳状况有着一定的关系。因此，通过对这些变化的测定可评定疾劳的积累状况。疲劳测定的一般项目包括能耗率、呼吸率、心率、皮电、脑诱发电位、肌电、瞳孔尺寸、乳酸、蛋白含量等。

4、闪光融合频率。当被试观察一个闪烁频率较低的闪烁光源时，他看到的光源是闪烁的。闪烁光源融合成一个边疆光源的最低频率称为闪光融合频率。研究表明，在精神高度集中、视力紧张以及枯燥无味、重复单调的工作前后，闪光融合频率可有不同程度减少（0。5~6赫兹）；而在体力劳动或在精神不太紧张的工作前后，闪光融合频率变化很小。
5、反应时测定。被试对光、声音等刺激信号作出反应的时间称为反应时。反应时有两类，一是简单反应时，一是选择反应时。随着疲劳的积累，无论简单反应时还是选择反应时，均出现明显的增长。

6、皮肤敏感距离法。也称两点阈法。即在皮肤上两邻近点施加触觉刺激，当两点间的距离较大时，被试感到受两个刺激，但在两点间距离较小时，被试不能区分开这两个刺激而把它们知觉为一个刺激。我们把能引起两点感觉的两刺激之间的最小距离称为敏感距离（或阈值距离）。研究表明，随着疲劳的增加，皮肤的敏感度下降，敏感距离相应增加。

7、膝跳反射阈限法。当用锤子叩击四头肌时，膝部会出现反跳现象。这在生理学上称为膝跳反射。随着疲劳的增加，引起膝跳反射所需的叩击力量随之增加。一般以能引起膝跳反射的最小叩击力量（以锤子的下落角表示）来表示膝跳反射的敏感性（或称阈值）。例如，如果锤长15厘米、重150克，则轻度疲劳时阈值增另5。~10。，重度疲劳时阈值增加15。~30。 。
三、防止疲劳的方法。

随着工作过程的持续进行，疲劳会逐渐积累起来。利用适当的休息可以消除或减轻疲劳。

合理的休息虽然使工作时间缩短，但产量并不下降，有时甚至还能提高工作效率。有人做过一项研究，研究对象是一项需要灵活的手指和能够独立调节进度的工作。在研究开始前，休息时间由工人自己确定和掌握。调查查明，工人在工作日中的休息时间占全部工作日时间的11%，而且还需7.6%的时间用于做辅助工作。这一研究虽然规定了工人每小时休息5分钟（总共30分钟），但不禁止工人进行额外（自己控制）的休息。研究发现，工人额外休息时间为6%，加上规定的休息时间，总休息时间约为12%，比原先仅多1%，而更重要的是有效的工作时间反而增加了，因为辅助工作时间由原来的7.6%下降为2。7%。结果产量从3043个提高到3114个。

一般地说，工作过程中需要有适当的休息，这一点早已被人所接受，但是工作和休息时间应该多长，以及两者如何合理地配置，则是一个值得研究的问题。

关于休息时间的长短问题，K.F.H.莫雷尔1965年做过研究，他指出，如果我们接受某种能量限度（例如4千卡/分或5千卡/分）为理想的平均工作能耗的上限，那么，一旦某一特殊活动的能耗超出这一限度，就意味着必须进行休息。他提出一个估计休息时间的公式：

这里R为所需要的休息时间（单位：分），T是总工作时间，K是每分钟工作的平均能耗值，S是标准的能耗极限，1.5表示休息时的能耗近似值。
根据上述公式，如果S为4千卡/分，则工作1小时（T=60分）所需的休息时间为R= 。图2列出了S值分别为3，4，5和6千卡/分时工作能耗与休息时间的关系。

笑口常开

喝茶或咖啡

解除疲劳感的方法； 一、打哈欠时张大嘴：大脑是人体对疲劳最敏感的器官。当一个人疲劳时，其大脑就会处于缺氧的状态。这时，大脑就会下达指令让人打几个哈欠，以吸入更多的氧气，缓解大脑的缺氧。临床研究发现，人打一次哈欠所吸入的氧气量是一次正常呼吸时吸入氧气量的５倍。因此，办公室一族在感到疲劳时应强迫自己打几个哈欠，每次打哈欠时一定要尽量将嘴张大，使自己吸入更多的氧气。这样就会改善大脑的缺氧状态，使脑细胞重新活跃起来。另外，人们若能在每次打完哈欠后用手指对头部进行一下简单的按摩，效果会更好。 二、困倦时候揉中指：办公室一族在长时间地工作之后，很容易出现困倦的状态。这时，他们可以揉捏双手中指的指尖来赶走困意。人双手中指的指尖是中医经络学上的中冲穴。中医认为，此穴对疼痛较为敏感。人们若在困倦时揉捏此穴，能起到醒脑提神的功效。具体的操作方法是：先用左手揉捏右手的中冲穴１分钟，再用右手揉捏左手的中冲穴１分钟，然后比较一下两只手的疼痛感。哪一只手的疼痛感较明显，就再揉捏那一只手的中冲穴（哪只手中冲穴的疼痛感明显，说明这一侧的肢体较疲劳），直到双手的疼痛感相等时即可停止揉捏。 三、久坐别忘动肩膀：据调查资料显示，在所有肩周炎等肩部疾病的患者中，有７０％的人为办公室一族。可见，肩部是办公室一族应重点锻炼的部位。下面就介绍一下两种简单的肩部锻炼法： １、操作者取站立位，将双腿并拢，双手握拳。将双臂左右平伸与身体呈十字状。将握成拳头的双手从腕处下弯，弯至最大限度为止，同时吸气，坚持１０秒钟，然后骤然松开双拳，同时吐气。可反复做２０遍。按此方法锻炼可使人肩部、腕部的肌肉得到放松，对缓解肩部、腕部肌肉的疼痛有很好的效果。 ２、操作者取站立位，将双腿分开与肩平行。将双臂以肩为轴向前绕１０圈，再向后绕１０圈。双臂绕圈的幅度要大，动作可由慢至快，每次转换方向时可间隔几秒钟，以减少转向对肩部造成的冲击。双臂向前后各绕１０圈为一组，可连续做３～５组。用此方法锻炼可使人的肩关节得到充分的运动，对防治肩周炎等疾病有很好的效果。 四、倒走百步练腰背：腰背部是人体最容易疲劳的部位。办公室一族在久坐之后，常出现腰背酸痛的症状。专家告诉我们，缓解腰背酸痛最好的办法是倒着走。临床研究发现，成年人倒走１００步对腰背的锻炼效果相当于做一整套广播体操。这是因为倒着走可以调动腰背部一些平时无法得到运动的肌肉，使其血液循环得到改善。办公室一族可直接在办公室内进行倒走锻炼，每倒走１０步为一组，每走完一组就掉转方向，可连走１０组。需要注意的是，人们在做倒走运动时一定要注意安全，避免摔伤。

1)生活规律化 (2)主动休息 (3)坚持运动 (4)笑口常开 (5)平衡营养

“人是有可能被累死的，许多疾病也是‘累’出来的。当人类基本上控制了烈性传染病之后，因为过度疲劳而导致的体质下降与疾病就成为现代人的首要敌人了“。医学专家曾这样说。 科学家曾做过如此试验：把一条筋疲力尽而酣然入睡的狗的血液输入另一条狗，居然使后者很快就“疲劳”而熟睡不醒；把一条活泼清醒的狗的血液输入另一条疲乏入睡的狗，使后者即刻清醒、疲乏顿消。 我国古代早有“积劳成疾”的事例。据统计表明，过度劳累的确可以摧残健康，使生命早夭。据有关调查发现，中国科学院的不少专家等多因长年疲劳而致英年早逝，其平均寿命只52岁，甚至更低。如今社会竞争日趋激烈，生活压力越来越大，“劳累”已日益成为普遍现象。人们因忽视其严重后果而至酿成大患时，已悔之晚矣。因此，要随时注意过度疲劳(亚健康状态)的表现症状，当您工作、生活中疲乏时要注意劳逸结合，不妨享用抗疲劳药膳方，或许给您精神放松、疲劳顿消的感觉。 如何解除疲劳 疲劳是一种过劳现象，自我感觉沉重，疲软，不想活动，即通常所说的“很累”。过劳不仅降低了工作与学习效率，而且危害身心健康，成为多种疾病的诱因。调查表明，大约有1/6的过劳者最终会患心血管系统疾病。仅在日本，每年就有1万多名职工因过劳而丧生。因此学会识别疲劳，防止过劳便成为自我保健的重要环节。 疲劳大致分三种类型；一是体力性疲劳，二是脑力性疲劳，三是心理性疲劳。而中年人正处与社会、家庭、工作、生活的多重压力中，因此心理疲劳问题尤为突出，且严重影响着中年人的身心健康。据临床观察，许多心因性疾病的患者，绝大多数都有一段较长时期的心理疲劳过程，由于没能及时消除心理疲劳，最后导致心理疾患。 中年人的心理疲劳是指由于长期的精神负重，在工作，事业开创，人际关系处理和家庭角色的扮演，以及对事业和家庭的不断权衡，总是处于一种思考、焦虑、烦闷、恐惧、抑郁压力之中，使心理陷入“心理衰竭”的状态。 疲劳的自测 要防止疲劳，首先得学会识别疲劳，若在疲劳早期就对生活作息，工作计划与劳动强度予以调整，可中止疲劳进一步发展。 我们给出以下20条不同的情况，如果符合2－4条，说明是轻微疲劳；有5条以上则为重度疲劳，也许机体内潜伏着一些疾病，应进一步检查治疗。 (1)早晨不能按时醒来，醒来懒得起床，起床后浑身无力，四肢沉重，心情不好； (2)走路抬不起脚； (3)不想参与社交活动，尤其不愿去见生人； (4)说话音细而短，自感有气无力，不愿与他人谈话； (5)坐下后不愿起来,且时常托腮呆想发愣； (6)说话、写文章时常出错,学习、工作不起劲,什么都懒的做,工作中错误多,效率低； (7)记忆力下降,想不起朋友的叮嘱或者忘掉前几小时的事情； (8)精神不佳,坚持用咖啡提神； (9)食欲差,厌油腻,愿加刺激性的调料,没有食欲,挑食,口味变化快等； (10)对吸烟、饮酒的嗜好有增无减； (11)不明原因的体重下降； (12)眼睛发沉，爱打呵欠，视力反应迟钝，全身感到不舒服，眩晕、头疼； (13)下肢沉重，休息时总想把脚架于桌上； (14)入睡困难，想这想那并易醒多梦；困乏，但躺在床上就是睡不着； (15)全身不固定的疼痛； (16)经常腹泻或便秘； (17)恶心、腹胀而无明显原因； (18)头晕眼花，烦躁易怒，易感情冲动，神经过敏，小不顺心的事便大动肝火； (19)尿路不畅或尿频； (20)打盹不止，四肢抽筋。疲劳表现突出的中年人,似乎总在忍受着一种精神痛苦的折磨,心中积压着诸如悲伤、委屈、苦闷、不平等抑郁之情,总感到自己生活很累,期盼能解脱一些。 总之,一旦身体出现原因不明的持续性的疲惫不堪,而且在无重体力劳动或者在增加休息时间也不易恢复的情况下,就要尽早去医院进行全面系统的身体检查,以便早期诊断疾病,早期治疗。 解除疲劳的几条措施 (1)生活规律化 (2)主动休息 (3)坚持运动 (4)笑口常开 (5)平衡营养