如何在短期内（一周左右）提高实心球的成绩？

如何在短期内（一周左右）提高实心球的成绩？

一、原地练习法

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及
上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方
法抛出。
4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶
至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢
与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

掌握技巧,多多练习

女生吧？问题有两个，一个记得向前上方抛，一个记得动作完成要快，如果你体重超过70斤的话，把握这两点至少可以上5米。

力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑(25-30)、引体向上(6-10)、卧推、举重物练习或爬竿。(按实际情况)
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。（20-30）
3、发展躯干肌群：仰卧起坐（40-50），俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。（适量）
若你身体状况不太好，就控制训练的次数，练太过分对你自身也不好。
希望能帮你

这是最后的绝招了1、每天做俯卧撑三组、每组10——20个 间隔最后早中晚 2、选择一公斤的实心球（或相同质量事物）练习我上述的双手头上向前抛实心球动作技术，一定要结合全身力量蹬地、收腹双手用力向前上方45度角抛出。3、每天练习最少两次，每次获得成功感最少15次以上！ 4、感觉到很轻松时开始加投掷物的重量，直至加到考试重量两公斤！5、一定会有很大的进步！