长跑5000米的技巧

长跑5000米的技巧

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
1、首先，比赛前10到赛前三天,少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前60分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度25%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

多次深呼吸，每天慢跑1000米

坚持到底，大家就会对你刮目相看

每天练习慢跑，跑时将目标定位为超过前一个，目标不要太大

首先你要先培养你的长跑耐力、这个你可以每天早上坚持跑着去学校。一定要坚持到底。慢慢的就可以了。星期六星期天的时候，可以上上腿部力量，比如（蛙跳。杠铃。深蹲）这些你都要适当而至。根据自己而定。跑长跑，臂力也是很重要的，很多人在跑的过程中，都是胳膊没劲。胳膊上力量，很简单，你多做做俯卧撑，推墙等等。都是可以的。
加油。最重要的还是要有意志力坚定、

长跑培养的是意志，锻炼的是耐力，拼的是坚持，靠的是技巧。
1，呼吸：和步伐配合协调，鼻吸口呼，深吸稳呼。
2，脚步：后脚跟先着地，依次是脚外侧和前掌，不可踮脚尖跑。步幅不可过高过大。
3，重心：身体不可因跑步而上下起伏过大，尽量保持重心的运动轨迹在同一水平线。窍门是看最远处的一个参照物。
4，手臂；前不露肘，后不露手。就是手臂前后摆动幅度要协调和适度，不能太用力，因为跑步用的是下半身，上半身的肌肉群尽量别浪费体能。
5，战术：跟紧第一梯队！！千万不要跑在第一位，最好在第三位，不要想后面的人，更不要想别的，专心跑步：保持节奏，保存体力，稳住呼吸！！！前两位压力会很大，体能消耗也大，当在最后100米冲刺时要爆发猛然，给前两位造成的压力有时候会让他崩溃！！！追问第2点不太明白，为什么脚后跟着地？再说有没有锻炼技巧？追答因为脚后跟有人身上最厚最大的一块肉垫！人全身的重量加上瞬间落地的跑动，脚垫能起到减压和防伤害的作用；长时间用前脚掌跑步5个脚趾是受不了的，你不信试试！追问那么说钉子鞋是前脚着地，这样的话钉子鞋岂不是设计不合理了吗？