跑步岔气了，怎么办？

跑步岔气了，怎么办？

“岔气是会呼吸的痛，它活在我身上所有角落”。跑步是很多新手喜爱的减肥方式，可是往往还没跑两天计划就夭折了。究其原因，如果不是因为懒，那很多时候是因为你一跑步就岔气，整的你手足无措，仓促的就结束了跑步~
岔气是在跑步中最为常见的一种症状，不论是刚入门的新手小白，还是跑步经验丰富的大神，甚至集齐5颗宝石的灭霸都会出现岔气的现象！
岔气到底是个什么鬼？
很多跑者在跑步的时候，会被突如其来的疼痛打乱了脚步，有些人甚至因为这种痛而放弃了跑步。研究人员给这种疼痛起了一个很学术的名字，叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP），在运动停止后会自然消失。其实质是呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛。不过在民间，我们就亲切地称其为“岔气”。
1.跑步岔气的原因大部分和跑前热身不充分有关。
跑步岔气是内脏器官“消极懈怠”应对突然剧烈运动的结果。在跑步之前，准备活动不够或未做准备活动，跑步时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。
2.吃完东西和饮水后马上运动，也会导致“岔气”。
饱食或者餐后胃肠道会开始蠕动，立刻开始运动会改变肠胃正常的蠕动规律，胃肠道可能会因此失衡、痉挛，从而引起疼痛。有时候腹部受凉，也可导致胃肠痉挛而诱发疼痛。这种疼虽然很像是岔气，但和跑步造成的岔气不太一样，它一般是在左、右下腹部。
3.其他原因：跑步前喝含糖量高的饮料，长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起岔气。
如何预防岔气的发生？
1.跑步前做好热身。
搞定热身和呼吸，90%的岔气问题都能解决或改善。热身有三个作用点：一是肌肉，二是关节，三是心肺。
每次运动之前应该做5~10分钟的准备活动，让身体提前适应运动的强度和活动范围，同时使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。这样既能达到最好的运动状态，又能避免器官不能立刻适应剧烈运动而引起岔气。
2.避免在刚吃完东西和喝水后马上运动。
最好饭后1~2小时后再运动；在跑步过程中，进食补给不要太多。运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料，可减低岔气发生几率。
3.注意呼吸和步速的协调
如果热身很充分但还是岔气，可能就需要考虑一下自己的呼吸方式是否正确了。跑步的呼吸，其实不应该放任身体自己调节，而是应该自己主动去控制，保证呼吸的节奏。跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率相结合，适当控制呼吸频率，改变表浅呼吸，加强呼吸深度。建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。
岔气了怎么办？
在跑步过程中，突然岔气了，应该如何缓解呢？
减缓运动速度或者停下来；
按住疼痛部位深呼吸；
调整呼吸：深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。
弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。
终极大招
方法一：双臂上举侧拉伸
将双手交叉举过头顶，尽量伸高，向左、向、右向后伸展，各保持30秒，同时持续深呼吸。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低。
方法二：双脚交叉弯腰
双脚交叉后下腰，保持30秒；然后双脚交换位置，再下腰保持30秒。