给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法？

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解决时间 2021-03-23 23:54

提问者网友：孤凫
2021-03-22 23:59

最佳答案

五星知识达人网友：妄饮晩冬酒
2021-03-23 00:48

训练大腿肌肉，最主要的就是深蹲。
徒手的话就是
自重深蹲

动作要领:
整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽
脚尖略向外。
训练计划:
根据自身条件，做3到5组，每组15到20个
组间休息90s。
第二个动作
自重箭步蹲

动作要领:
首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。向下幅度，膝盖不接触地面。
训练计划:
左右腿各做3到5组，每组15到20下，组间休息90s。
训练腿部肌肉一定要记得进行拉伸
拉伸:
股四头肌

动作要领:
身体保持直立，大腿之间并拢。
训练计划:
左右两腿，各拉伸两组。每组15s.

全部回答

1楼网友：行路难
2021-03-23 03:02

扎马步膝与腿成一竖直直线臀部压低多坚持几分钟直至腿部酸胀难忍或者做蹲起站起直立上身始终直立缓缓蹲下不断重复动作以上方法祝你好运

2楼网友：底特律间谍
2021-03-23 02:24

深蹲，能蹲几个就几个，跑步的话就以冲刺为主，慢跑不行，不大练肌肉的

3楼网友：孤独的牧羊人
2021-03-23 00:57

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）

徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）

徒手深蹲
锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲
训练量建议4组x25次　
弓步深蹲
腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

训练量建议左右腿各4组x15次　
深蹲跳
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
训练量建议4组x20次
训练建议　腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分

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