怎样才能锻炼出肌肉？ 怎样才能长胖点？

　　二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。

　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。

　　3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。

　　4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。

　　5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。

　　变换：只做一边，然后换另一边。

　　附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。

　　法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。

　　1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。

　　2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。

　　3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。

　　4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。

　　向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。

　　1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。

　　2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。

　　3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。

　　4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。

　　变换1：每一次只做一边。

　　变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。

　　说明:

　　1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。

　　2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。

　　3) 回到原位。

　　4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。

　　三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。

　　说明

　　1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。

　　2) 紧握哑铃，掌心向下。

　　3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。

　　4)重复10－12次，换另一边。

　　5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。

　　变换：视情况增加哑铃重量。

　　腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、"踏自行车"运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

想长胖，在睡觉前吃一顿饭。

吃牛肉和蔬菜加上早晚各半小时的有氧运动.