女生在家如何健身减肥

女生，25岁，162cm,54斤。白天坐电脑一天肩颈很疼。肚子和大腿肉肉特别多。肉很松。下午吃完饭需要步行遛狗1小时，期间可以打打羽毛球，跳绳。一般9:30之前到家。大家请给我量身订制一个健身计划，请详细一些，主要就是瘦腿、瘦肚子、瘦胳膊，放松肩颈。比如需要哑铃的话是几斤，运动时长为多少。请不要复制，谢谢。追加悬赏。我遛狗有一个小时的运动时间，回到家有半个到一个小时的运动时间。

先说 最主要的 颈肩疼 胳膊麻么？如果已经开始麻了　那是初期颈椎病了。　我也有着毛病　而且腰部都有轻微突出了。　也是练好的。　如果有以上情况的话。　不只是锻炼问题了。　要注意保养了。　有和没有　方案是完全俩概念哈。