怎样提高200米

先练习提高爆发力（提升跟腱力量，做提种练习），再练习立定跳远。如果能跳2.6米地话，那么只要再提升上肢力量，就能跑26秒左右

先练习中跑，例如300M或400M主要是耐力和速度

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星