谁有周训练计划

谁有周训练计划

初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　

　　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　 周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

资料来源：人人健美网

广义的力量训练有三种常见的训练模式，周期训练法、直线增重训练法和固定重量训练法。直线增重训练法是初学者们最喜欢的训练方法。它实际上不需要太多计划，每次都尽量往上加重量，直到举不起来为止。这种方法既不科学，也不可行。常见的结果也有两种：受伤，或者增长停滞。
　　固定重量训练法是健美运动员和一些高龄的力量项目运动员选择的方法。它以一组比较稳定的力量成绩为标准安排训练。它的主要指标是一些主要训练动作的成绩，如深蹲、腿举、硬拉、卧推。由于重量增长不是目标，能够多次重复的重量也能确定下来。它的主要努力方向是强度，而不是重量。
　　对力量举、举重、壮汉运动员来说，最常见的是周期训练法。它通过螺旋上升的训练重量，使力量持续增长。它的主要指标是周期和一些主要训练动作的成绩。但由于重量处于变化中，能够多次重复的重量很难确定，一般是以最大重量为基准估计。它的主要努力方向不是强度，而是重量。
　　使用周期训练法，是考虑到这样一个无法回避的事实：人的力量不可能直线增长。力量的增长是波浪式的，在增长一段时间后，不可避免的会出现衰退。如果采用直线增重训练法，一段时间后就会发现，不仅无法举起更大的重量，甚至连一个比较小的重量也举不起来了。
　　合理的做法是：在力量处于上升阶段时使用大重量，尽量使力量上升得更快。而在处于下降阶段时使用中小重量，保持训练成果，为下一次上升作好准备。
　　问题是：如何确定力量上升和下降的周期?
　　你首先要有一个衡量指标。大力士们通过长期实践，发现用深蹲的训练周期作为总体训练周期最为准确。但是对于如何具体确定周期，唯一的办法是实践。
　　通常地，训练周期安排在4~10周比较合适。训练周期的长短并不能说明训练水平的高低。有的大力士，虽然训练周期较长，但每个周期力量增长幅度也较大。最重要的是，适合你自己。
　　下面是已故著名力量举运动员Dave Pasanella曾经使用过的一份周期训练计划，他的训练以10周为一个周期。
　　总体训练安排：
　　周一：深蹲训练。深蹲，哈克深蹲，前蹲，箱式深蹲
　　周二：休息。
　　周三：股四头肌力量训练。腿举，腿屈伸，step-up，箭步蹲
　　周四：卧推训练。卧推，推举，颈后臂屈伸
　　周五：臀部和股二头肌力量训练。腿弯举，Reverse Hyper,Glute Ham Raise
　　周六：硬拉训练。硬拉，早上好，Hyper Extension
　　周日：休息。
深蹲训练、股四头肌力量训练、臀部和股二头肌力量训练的目标是成绩增长10%，每次训练课每个项目练习8组，每周的训练安排是：
第1周，50%4次，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次
第2周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%1次
第3周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次
第4周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次
第5周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次
第6周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次
第7周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%2组，每组1次
第8周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%1次
第9周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%2组，每组1次
第10周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次，100%1次，105%1次，110%1次
卧推训练、硬拉训练的目标是成绩增长5%，每次训练课每个项目练习6组，每周的训练安排是：
第1周，50%4次，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次
第2周，55%4次，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次
第3周，60%4次，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次
第4周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%1次
第5周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次
第6周，65%3次，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，95%1次
第7周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次
第8周，70%3次，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2次
第9周，75%3次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次
第10周，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次，105%1次