100米跑男子成绩极限状态数学建模

100米跑男子成绩极限状态数学建模

周一（速度练习）：准备活动 50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 放松 周二（速度耐力练习）：准备活动 200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟 150米快速后蹬跑（1～2组） 放松 周三（力量练习）：准备活动 800米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） 放松 周四（速度耐力练习）：准备活动 400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） 放松周五（速度练习）：准备活动60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松 周六：准备活动3000米变速跑（这个强度比较大，可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；100米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组） 放松 周日： 球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的） 这是一个中等强度的周计划，你先试试看吧 补充：如果你觉得自己力量水平不够，建议你去健身房，每周去3次或6次，每次在健身房锻炼1~2个部位的肌肉，这个部位每周只锻炼一次，然后等你的卧推和硬拉水平提高以后，就加量或者采用力竭训练的方式。