含铁，锰，锌食物各有什么

含铁，锰，锌食物各有什么

铁 蔬菜中含铁最丰富的要属菠菜了，肉菜中含量最多的是动物肝脏，还有香蕉的含铁量也很丰富，最重要的是我们平时炒菜的锅，最好是铁锅，这对补铁很有帮助。
含铁丰富的食物主要包括肝脏、肾脏、心脏、胃肠和海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子等均含有丰富的铁质，民间也常用桂圆肉、大枣、花生 。

锌 锌，可增强人体免疫系统功能，有防抗癌作用。含锌多的食物有牡蛎、贝类、章鱼、海参、动物肝炎、莴苣、卷心菜、茄子、血萝卜、黄豆、瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、虾、海鱼、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等~
锰 含锰、丰富的食物有粗粮、鸡肝、牛肝、猪肾、鱼子、蟹肉、核桃、莴苣、花生、马铃薯、生姜等。

一、铁
牛奶中铁的含量较低，为500-1000?g/kg，但是人乳的2-3倍。给乳牛补充铁虽不会增加牛奶中铁含量，然而牛奶是一种适宜铁强化的食物。按照中国营养学会制定中国居民膳食指南的奶类摄入建议量为300g计算，每日可摄入150-300?g的铁。乳类中铁的吸收率约为2-10，而牛奶中含有磷较多，它可与铁结合生成难溶于水的络合物，这也证明牛奶中铁的利用率很低。
牛奶中的钙、钾、镁含量较多，它们可使胃内容物呈碱性，而碱性状态是不利于铁的吸收的。与铁相比，牛奶中的铜含量更少；铜是人体中多种酶的组成成分，大部分以血浆铜蓝蛋白氧化酶的形式存在于血浆中，它能将人体不能吸收的二价铁离子，催化成可吸收利用的三价铁。在饮用牛奶的同时，应合理补充铁质。
二、锰
牛奶中锰含量为20-40?g/kg，与人乳接近。按照中国营养学会制定中国居民膳食指南的奶类摄入建议量为300g计算，每日仅可摄入6-12?g的锰，很难满足人体生理需要，可通过多摄入坚果、粗粮、叶菜和鲜豆类，来弥补奶类中锰的不足。锰在体内，一部分作为金属酶的组成部分，一部分作为酶的激活剂发挥作用。锰缺乏可引起动物多种生物化学方面和组织结构方面的缺陷，例如出现弥漫性骨骼矿质化和生长不良。
三、锌
牛奶中锌的含量3-6mg/kg，是人乳的2.5倍，喂饲乳牛锌的补充物可使牛乳中锌含量略有增加。牛奶中88的锌可与酪蛋白结合，因此奶中锌的含量与奶蛋白含量密切相关。按照中国营养学会制定中国居民膳食指南的奶类摄入建议量为300g计算，每日可摄入0.9-1.8mg的锌，能达到中国居民膳食营养素参考摄入量（RNIs）的5.8-15.6。锌与过渡金属共同具有与蛋白质侧链构成稳定复合物的能力。参与酶的功能和结构，是目前了解锌功能中最为清楚的一个方面，包括催化、结构和调节作用。锌可调节细胞的分化和基因表达，维持生物膜的结构和功能。锌是味觉素的结构成份，起着支持、营养和分化味蕾的作用。锌还可保证免疫系统完整性作用，在激素产生、储存和分泌中发挥作用。锌缺乏会导致生长发育不良、味觉障碍、免疫功能下降、性发育和功能障碍。

铁：动物性食物中，如肝脏、动物血、肉类和鱼类所含的铁为血红素铁，血红素铁也称亚铁，能直接被肠道吸收。植物性食品中的谷类、水果、蔬菜、豆类及动物性食品中的牛奶、鸡蛋所含的铁为非血红素铁，这种铁也叫高铁，以络合物形式存在，络合物的有机部分为蛋白质、氨基酸或有机酸，此种铁须先在胃酸作用下与有机酸部分分开，成为亚铁离子，才能被肠道吸收。所以动物性食品中的铁比植物性食品中的铁容易吸收。为预防铁缺乏，应该首选动物性食品。
锌：动物性食品中的牛肉、猪肉、羊肉、鱼类、牡蛎含锌量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含锌量少，且难吸收。
铜：含铜最多的食品是肝脏，大多数的海产食品，如虾、蟹含铜较多。豆类、果类、乳类含铜较少。
碘：因海水含碘丰富，所以海产品都含有碘，特别是海带、紫菜含碘最多。
硒：谷物、肉类、海产品含量高，除缺硒地区外，一般膳食不缺硒。
因各种食品含微量元素多少不同，为预防微量元素缺乏，应吃多种食物做成的混合食物，不能偏食、挑食。