平板支撑动作要领详解，及每天锻炼计划。 。求专业指导。 ～灰常感谢

平板支撑动作要领详解，及每天锻炼计划。 。求专业指导。 ～灰常感谢

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。