下个星期测试1500米和立定跳远，怎么能快速提高成绩

下个星期测试1500米和立定跳远，怎么能快速提高成绩

你好朋友！
我是体育狂人，教学训练二十年了，很高兴为你服务，关于你提的问题：下个星期测试1500米和立定跳远，怎么能快速提高成绩

我的回答：

我的建议：1500M训练和战术

1、进行一般耐力训练

2、专项训练

3、增强全面的身体素质（力量、速度、耐力、柔韧等等）

4、希望坚持长期系统的训练

5、好的教练

跑法及战术：
1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。

4、1500米跑：主要是战术安排好，战术的安排要根据自己的能力来安排，（比如：耐力好的，要早些冲刺，耐力差的要晚些冲刺），战术上主要采用跟随，最后发力的方法。如果你的实力很强，战术上就是一开始就把所有对手甩开，直道终点。

立定跳注意事项：

1、立定跳的基本姿势：两脚开立与肩同宽，大小根据个人用力习惯来定。
2、屈膝摆动，不宜过多两三次即可，摆动要有力。
3、起跳要采用：前脚掌爆发式（普通点说就是：突然式）
4、需要注意的问题：a、动作的协调 b、起跳的角度（踏跳板前放栏架，倒下放），三级跳远的每一跳的节奏很重要，要连贯一气呵成。5、如果有时间可以做些腿部的力量练习，这样可以迅速提高成绩。
我的服务你满意吗？加油！朋友

那么可以做一个小的练习打算，方法非常简单，1500米主要依靠长距离的耐力跑来提高，立定跳远则需要进行一些素质练习和技术练习。方法如下：第一天：2000米匀速跑，要求80％速度第二天：蹲跳起×5组，每组20次，要求大腿蹲至与地面平行，保持几秒后快速跳起。台阶提踵×5组，每组50次以上，要求前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，腿要蹬直。10级连续蛙跳×5组，要求快速跳跃，手臂带动身体。仰卧起坐×5组，每组1分钟，要求幅度大。原地站立纵跳收腿×5组，每组15～20次，要求大腿尽量向胸前靠拢。第三天：休息三天为一个周期，按照上述打算练习，练习前做做准备活动（慢跑一下，拉拉腿部，腰背，上肢的韧带，活动一下关节），不要一上来就猛跑猛跳。

负重先坚持跑完全程 立定跳远也一样 负重跑步不要走 宁可慢跑 跑完了还有力气就接着跑 没力为止 再隔一天继续

下星期的话：1保障你的营养，别吃高热量食品（减少增加体重的可能）

2前四天，多跑跑1500，知道距离是多少。后三天，注意休息，适量运动，慢跑，最好能出汗。

3把韧带拉拉，全身放松。

4每天多跳几次立定跳远。

5跑跳时全力以赴吧。

1500米是一个对于我们普通人来跑呢，是一个很长的距离了。跑1500米要每天的坚持训练，以培养自己的耐力。关于1500米，我可以给你几点建议：（1）尽量跟着你的对手跑。跟着别人跑会给你一个固定的目标，这样无形中会给你减轻些压力。（2）合理的分配自己的体力。就400米的赛道来说，1500米就是4圈不到的路程，在这4圈的路程里，合理的分配好自己的体力是十分重要的。所以尽量采取跟随跑。（3）熬过疲劳期。400米以上的跑步都有一个疲劳期，所以你要努力的克服自己的疲劳期。要记住。你累的同时，你的对手也是很疲惫的，只要你咬牙坚持了，你就会笑到最后。（4）最后300米逐渐加速。都跑了3圈了，想必是在疲劳已经慢慢的适应过来了，那么就希望你在最后的300米可以逐渐的提高自己的速度，到最后200米的时候尽自己的全力去冲刺。相信你会有收获的！经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。