如何拉直韧带

碰到一个朋友说要想扣篮最后拉一拉韧带 请问怎么拉韧带 本人14 求方法 万谢！

一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
1. 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
2. 然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
3. 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、竖叉。
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四、横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、压胯 
膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六、脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

压腿

及热身运动。 常用的就是压腿，拉伸，压肩，踢腿，横叉，单叉等。

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

请先深呼吸三次，然后抬腿伸直放于支撑物上（要高于腰部），尽量俯身用头部向膝盖下压（可配合手臂动作），两腿交替5次以上，即可完成韧带拉伸。也可坐在地板上，双腿尽量分开，上身尽量向前向下压（可配合双手扶地），反复5次后，左右手分别前伸够自己的右左脚尖5次，也可实现韧带拉伸。还有很多方法，关键看自己和场地，要因地制宜哦

你的身体素质我不知道怎么样的 前提是身高要够 和 弹跳力（身高不够弹跳弥补 例如艾弗森 ) 如果你都满足的话 我有3个建议你 （先热身） 1 . 背转身的低台跳 可逐渐加高。（就是双手放在脑后 背对着你要跳上去的台子 然后转身跳上去 适度练习） 2 . 蛙跳 就是双手抱头 像深蹲跳一样 跳着前进 3 . 压腿和劈叉 这个事基本 别小看这个 每天坚持练习 势必有成果的。（压腿 找个可以把自己脚可以碰上去的 像自己的脚上方向压下 你在电视里看见过那些练习芭蕾舞的姑娘们 他们在舞蹈房的 铁管 就是压腿的工具） 以上都是练习韧性和弹跳的方法。一个字 “肯吃苦” 能扣到篮的