怎么练习单手引体向上？标准的。

怎么练习单手引体向上？标准的。

引体向上锻炼方式：
　　起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。
　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
　　训练动作：单杆宽距引体向上；
　　训练总量：120次；
　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；
　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；
　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；
　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；
　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
　　宽距引体向上动作要领：
　　1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；
　　2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；
　　3、有控制地下放回到原位。
　　第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
　　训练动作：单杠不对称引体向上；
　　训练总量：60次；
　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；
　　训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；
　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；
　　训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；
　　训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。
　　不对称引体向上动作要领：
　　1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
　　2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
　　3、有控制的下放
　　第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
　　训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。
　　训练总量：每个动作各完成30次。
　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。
　　训练频率：每周训练2次，间隔3天。
　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。
　　训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
　　训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。
　　单手引体向上离心收缩要领：
　　1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。
　　2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。
　　3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。
　　直角杠单手引体向上动作要领：
　　1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
　　2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
　　3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

一下给出的是正常情况下的双手联系引体向上的要领，单手引体向上，需要单臂力量大，具体要领此外也要掌握节奏和平衡，其他的具体步骤大体和双手引体向上接近。双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。