求健美高手制定健身计划

我又过2年健身基础，但是1年多停止健身后反弹，现在下腹囤积脂肪超级严重， 想在短期内（1-2月）恢复到原来 注：现在完全没有腹肌，被脂肪覆盖
所以想求高手制定一套计划 计划必带高强度有氧 谢谢。
另 我女朋友想在短期内瘦10斤 也帮他制定一套有氧计划吧？

1、健身贵在坚持，不能说反弹，可以理解为平衡点的变动，你炼了2年，平衡点比较高，体质得到上升，但停了以后，便使得平衡点下降，体质也降下来，人之常情，生命在于运动。那么你想短时间里恢复到原来那样，试问下，如果仍然是炼了一段时间没有坚持，后果你应该了解了吧。健身最禁速度解决，俗话说速则不达。
2、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。


另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

做仰卧起坐吧！坚持住一天200以上，很快的，不要暴饮暴食，而且少吃或不吃猪肉，别喝碳酸饮料就行了

每天跑步一小时，少吃肉食，多吃青菜