我打篮球，身高176CM，今年16岁。怎样才能提高弹跳力？提高弹跳后，能较容易地摸篮框。最好是能“灌篮”。

我十分想要提高自己的球技，但是我认为这前提必须要有一定的“资本”，也就是弹跳力了，我真的很想让自己“跳得更高”，球也打得更好。拜托了……

本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。

星期一： 四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）


星期二： 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）



星期三： 二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
（无要求）

2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

3、柔韧练习 拉伸韧带


星期四： 三个内容

1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）

星期五： 三个内容
1、纵跳 1分钟/组 完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）

2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）

星期六 星期日 户外运动+休息


以上是我们群里高手叶春蕤的方法,他172能扣。期待你早日实现你的灌篮之梦。

我看了那么多人..写了一大堆...

我觉得都他妈瞎扯...

你多做蛙跳...

还有就是下肢力量，下盘的巩固和锻炼...

当然你的上肢也要去锻炼...

腰部力量也要跟上...

多做仰卧起坐...

这样能很快，尽量多的锻炼到全身的大小肌肉块...

蛙跳是为了你的弹跳,,

仰卧起坐是为了让身体更加强壮和有力量...

那样能做更多动作..

个人的经验和观点..

参考下..

天天锻炼就可以了

早上要多跑步

如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p> 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

恩 我朋友有个177的摸高335 靠平时的锻炼 多做些蛙跳 负重跑什么的 肯定可以

提高弹跳力，还是要靠平时的锻炼，平时的锻炼很少有人天天锻炼的，只要你能坚持，我相信你就会胜利。加油朋友