腹肌和小腿的训练(健身房中的 )

最好每个部位是3到4套动作 不用是健美标准

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

负重仰卧起坐练习腹肌，效果更好，肌肉更大块！ 垫脚跳绳练习小腿可以提升小腿，小腿肌肉不要多练，练大块不好看，好看的是提升小腿，就像NBA球员的小腿，多漂亮！ 俯卧撑练习胸肌！双手比肩宽，练外侧，比肩窄，练内侧！ 练习2头肌？还用多说？举哑铃！没有的话，弯举重物