训练坐姿的体会和收获

训练坐姿的体会和收获

打坐入门总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法，都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了，没有特别的要求！特别是葛印卡老师的内观传承，根本就不讲如何坐的问题，寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：　1.姿势务必使您放松，并感觉舒适。2.姿势务必使您保持警觉和清醒。两个原则都十分重要。如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不舒服。如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。读到这里，也许您会说，那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。所以，还是忘掉躺着坐禅吧。放松和感觉的最佳结合法就是坐姿。您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住：您可能以为双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。二、正确姿势要素习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。我想强调的是，您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分–也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述此问题）。我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）1.身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。2.背部放松。3.两肩放松，稍微张开，使胸部开阔，呼吸自然流畅。4.双手有支撑，放在垫子上或腿上，使双臂放松。5.头正，前颚略内收，颈背要放松。6.面部放松，舌抵上颚。（不一定要的）三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题，以及改正方法。肩部姿势图片2为造就良好的意识状态，您需要保持开胸状态，使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满，达到这种宽阔的感觉。吸气时，身体正面会出现上升感（见图中箭头）。注意体验前胸的开阔感，同时双肩放松，使其下垂并向后运动（如修禅者背后箭头所指）。如坐禅中感觉肩部伸展困难，也许喧将手部垫得更高。坐禅时，您可能会感到肩部随着吐气和吸气而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的话，肩部会得到进一步放松。头部姿势图片3头部位置十分重要。头部应保持平衡，应似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。可以想象，您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起，下颚略向里收，颈背长并放松。所以，随着下颚回收，应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。如下颚回收过紧，头将向外倾，会令您感到不是乏味和困倦，就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰，下颚将向外突出，您会发现自己更容易进入沉思，令自己变得异常的“急”。只有在下颚恰到好处的回收状态下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。图片1　　　　　　　　　　　　图片2　　　　　　　　　图片3图片4　　　　　　　　　　　　图片5　　　　　　图片6　　　　　　　　　　　　图片7三、错误姿势1、弓背状坐姿图片4弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉，还会令颈背和肩部感到压力（从这张图上可以看到，颈背部变得很短并受压，而不是应有的长并开放状）。造成弓背状坐姿的原因有三：　1).坐姿过低　2).座位角度不够　3).习惯性弯腰　图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾，为保持平衡，上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合，降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅，因为胸部受压，坐禅可能会人感到乏味，甚至打瞌睡。坐椅高度适当，但坐椅平坦，或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。　在讨论完过于前倾坐姿后，我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背，并强迫自己坐直，您的坐姿会外看不错，但要不多久，全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。2、过于前倾坐姿图片5过于前倾坐姿的起因：　1).坐姿过高　2).坐椅坡度过大　3).习惯性前倾　图5中的习禅者坐得过高了（注意座椅的夸张高度）。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒，习禅者必须将身体后倾，习禅者下背部产生过大的凹陷。正常情况下，腰部应有一个适当、轻微的凹陷（医学称脊柱前凸曲线），但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡（使重心前移，修禅者必须后靠，造成过分凹陷）时，也会出现过于前倾坐姿。　过于前倾坐姿大概也是一种积习。三、盘腿坐姿　并非人人都能盘腿而坐–我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。事实上，如果勉强自己坚持不舒服的盘坐，可能会给关节造成长期损伤，即如此，自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。　当然，如您的筋骨的确足够灵活，那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。　1、禅坐姿势：散盘（又称缅甸盘或阿罗汉坐）　　　　图6所示为散盘，即最简易的盘坐姿势，同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。得到足够的支撑，应确保双膝着地。三点（臀部和双膝）支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗？没有稳定的支撑，将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着地，可将一些垫衬物（如薄座垫或折叠的围巾）放在膝下，以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座垫上，或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部，稍后再练盘坐。　　此外，如果您的双手不能自然地放在腿上，可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的，因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置，就等于找到了平衡的禅坐姿势。　2、全跏趺（双盘）、半跏趺（单盘）　这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐，结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛，或感觉此姿势很难受，可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习不是那么容易的。全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上，脚心向上（如踝关节疼痛应停止，并改练简单姿势）。半跏趺坐，即单盘，一只脚放在对面的腿上，脚心向上，另一脚如散盘放在地板上。全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近（基于某种原因，似乎接地有助修禅），也是最平衡和对称的禅坐姿势。　坐在椅子上，跨坐于座垫上，或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势，不足之处是与地面接触较小。（如不在地板上坐禅令您感到困惑，可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别）。四、打坐的心法打坐的心法其实就是“没有方法”。只管坐在那里，摆好姿势，闭上眼睛，就只管坐着便成了！这样身体与心性，一切等等都会自动慢慢开始转化，在转化的过程当中会有种种境象，想法产生。此时打坐的人只需坚持什么也不做，什么也不理，不参与，不跟随，也不抗惧，不厌恶，这就是所谓的“如如不动”。如是坚持每天打坐而坐中无所事事，纯粹地“无为自然”。这样子日子有功，打坐日子一长，便会有种种进步与突破发生。其实在坐中观所现境界与在平日生活观所现境象,本质上是一样的,都是人的感觉所现,这个打坐心法于平日生活中也是可以活用的,即是所谓无所住的意思.每一坐当中，时间以越长为越好，能坚持多久便坚持多久，越久所能达到的突破便越大，对于日久功深的人而言是这样子的。对于初入门的人，则应有一到二年的渐进期，在这一到二年中是磨炼的关键时期，许多人都是三朝打鱼，两日晒网，如是反反复复约年余，便会有真实的进步！这种无为自然地打坐的方法，其难点并不在法上，法本身很简单，就是无为，然后就是让一切自动妙化，让一切自动转化，简单地说就是“呆”坐。而这个法的难点，难就难在修行人的“坚持心”上，能不参坚持下去，直至每日不缀，直至三年不下坐，于一坐中了千生的地步。只要你肯坚持坐下去，天天坐，坐得越长越好，则身与心的转化便是巨大的，人的收获就是非常丰富的！从一个单例而言，初初开始打坐的半小时到一小时内，人都是杂念从生，思迁想转，不得停息。这时人要么念佛，要么随息，要么持咒，要么作观察看破而去。这些都是次第法，可收一时的功效，但更高的妙法，就是什么也不管，什么也不做，只管坐着，一切念头任其来去，不与纠缠，如是坐上1~2个小时后，就会有气机突变的时候发生，人一下子就打开了关窍，身体和心胸都好象一下子打开了另外一个新天地一般，豁然开朗，智慧涌流，心结大开，眼界顿广，一个完全另外的全新的你突兀而出，就象换了个人一样！此时若回看旧日的你与此时的新的你，真是有天壤之别，无论在心胸气量和眼界智慧上都是不可同日而语的。平日总过不了的心理关口，总想不通的问题，在这突然的突变中实现了解决。而这一切的奇妙的变化，竟然是在你什么也没做，没想，只是呆坐中突然地而又是如此自然地实现的！这就是无为自然的妙处，妙就妙在无为上，无为了后，一切就自然妙化了，妙化来于自然，非由人作意得来，无为自然其实都是指同一个东西，就是人的一种心态，一种特殊的心态。然后在这些奇妙的崭新变化不断地发生多次以后，可能在某一天，修行人就会突破到一个相对安稳的心态，非常平和安祥，是一种天然的安宁，平静，这是人在无为下自然回复到一种宇宙天然的安宁中去了。此时通过持续的打坐，让上面的过程加速，不出三年，其人必有大的蜕变与升华！这个无为法的妙处,更妙地方就在于它会自动起观，在无为安坐中会突然自动起观察的作用，而且往往在一观察某个事物的同时，在这个瞬间，同步地人就同时一下子地明白了，看破了，这个从开始观察到看破明白的过程时间非常地短，一个疑问一出来，一瞬地就明白了，真如秋风扫落叶般快。还有就是平日里一直在观察而未弄明白的事物，会在无为安坐中突然一闪地就明白了，事先并未有意识去起观察，而它就自动明白了，这就是更殊胜的：自动明白。至于身体的转化方面，更是殊胜。人通过无为安坐，坐的时间越长，在一坐当中，其身体会有多次气机的涌流，自动地打通关窍，开启命轮，在命轮开启的同时，往往伴有智慧与明白的产生，是以灵能启发智慧的方法，在修行上说是性命相修的做法，而再结合无为安坐中的自动起观，自动明白的开发智慧的方法。此两种修行的妙法都统一到了这个无为安坐当中来了。一坐而修遍诸法，无为而无所不为，真是非常殊胜的妙法！这就是天台止观的核心内容，也是西藏大手印的法印心滴。更是禅宗无所住而生其真心。这个方法其实就是《金刚经》的无所生心，就是《楞严经》的“如水静置，其砂自静”的心法。都是大有来头的。这是对信心具足，慧敏天聪的学人特施的妙法，也可以作为修行人最后了手的功夫来运用，是即生成就的不二法门。对于根性稍差或特别愚笨的人，只要他坚持这种无为自然的打坐，其根器的转化提高也是远快于常人的，只要坚持年余下来，这些人一样可以转化成为聪敏的上根人！因为智慧与根器本质上是人人平等的，只是蒙蔽深浅的不同罢