马库斯·罗西尔的马库斯：打造霸王背肌

马库斯·罗西尔的马库斯：打造霸王背肌

谈到背部肌肉，多里安·耶茨和弗莱克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨拥有健美史上最棒的背部，其宽度令人难以置信，其块头、体积和状态则非常完美。至于弗莱克斯·惠勒，你不得不佩服他那无与伦比的背肌线条，特别是做背展双二头肌造型时，简直是鬼斧神工。转为职业选手后，我的背部训练目标就是练出耶茨般的块头和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉线条，打造出新世纪的无敌背肌。为此，我精心设计了一套背部训练计划，采用耶茨最喜欢的强迫试举法则，使用大重量，并精心挑选了几个动作。这个训练计划为我的背部发展立下了汗马功劳。需要说明的是，我最喜欢每周一次单独练背。有些运动员喜欢把背部和其他起拉的作用的肌肉（如肱二头肌）一起练，但我的背部训练使用很大的重量，所以练完后就没有精力再进行其他部位的训练了。这也是我更喜欢把大肌肉群，如背部、胸部和大腿单独安排一天练的原因。中高级运动员可以和我一样，选择4个背部练习，且每个练习采用越来越重的练法。初学者最好只选其中的2-3个练习，以免训练过度。
每个练习的第一组作为热身，使用第一个正式组重量70%的重量，然后金字塔式增重，做4个大重量组，以确保充分刺激背部。
练习一：单臂哑铃划船，与杠铃划船相比，我更喜欢用哑铃划船，因为这样做动作幅度更大，能更充分地收缩背肌，并孤立刺激两侧背肌。这个动作的关键是在使用大重量的同时，保持动作的规范。一只手抓住哑铃，掌心向内，充分伸展，另一只手撑在凳子上。把哑铃上拉到最大限度，收紧背肌，感觉重量对背肌的刺激先做一组15次热身，然后做4个正式组，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量。这个练习练到力竭就行了，因为做强迫试举是不切实际的，并有潜在的危险性。
练习二：坐姿机械划船，这个练习允许做完整的动作范围，并保持对重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉。以手臂在体前伸直开始，躯干下部抵在靠垫上，向后拉到尽可能远，随后控制重量流畅地返回，上身不要扭曲。先做一组20次热身，随后金字塔式增重，做4个正式组，最后一组做8次。在正式组中达到力竭后，再做2-3次强迫试举。

练习三：颈前下拉，这个练习的目标是加宽和加厚上背部，要领是用背部肌肉而不是二头肌和前臂的力量完成动作。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘关节向下和向后尽可能地拉，直到杆触及上胸部，此时背部进行顶峰收缩，然后缓慢返回开始位置。先做一组10次热身，然后金字塔式增重，做3个大重量的正式组，最后一组做5次，正式组同样采用强迫试举。
练习四：T形杆划船，我喜欢用这个练习来增加背肌中部和外侧的厚度，效果非常好。由于此时我已经比较疲惫，所以采用较轻的重量，次数相应提高。先做一组20次热身，随后是4个正式组，金字塔式增重，最后一组做10次。尽管很疲惫，我仍保持严格的动作规范，不要依赖下背部和股二头肌的力量，把杆拉向胸部，收紧上背部，然后返回。这个练习不要采用强迫试举。
马库斯背部训练计划：
单臂哑铃划船 5组 15-3次
坐姿机器划船 5组 20-8次
颈前下拉 4组 10-5次
T形杆划船 5组 20-10次
注：每个练习的第一组为热身练习。