如何快速练好背肌？

我现在锻炼腹肌比较有形状了，共八块呢，但背肌和腰肌还太少，请大家帮我？如何快速练好它。

在单杠上做“潜水艇”知道吗？就是双手与肩同宽、握紧单杠，两臂膀伸直，整个身体要做到象根棍子一样直，两臂膀伸直与整个身子成90度，当然刚刚开始比较难做，练习时手臂可略微弯曲，双腿可以从上面慢慢放下来。这个动作锻炼好了，你的背肌会增强很多。还有“推轮子”，知道吗？双手中紧握轮轴，轮轴中间一个比较大点的轮子，大到双手握紧时碰不到地面，以免伤到手。锻炼时，双脚站与肩同宽，双手紧握轮子，弯腰从脚尖处向外推出去，双手臂笔直伸过头顶，一直到整个人笔直的象根棍子，身体几乎与地面平行，但肚子不可碰到地面。刚开始有点难度，锻炼时可以用轮子顶墙边，慢慢加大难度，直到不用轮子顶墙边也可以做，这个方法主要是方便实用，场地可就地取材。做这些动作之前都要热身哟，做完也要做放松运动，特别是腰部，不能太累。做好防护啊！同时营养要跟上啊。二、三个就出效果，坚持吧，不必每天做，但每周不少于3次。自己安排吧。

1、用哑铃做卧撑，一定要重的。

2、手握哑铃，用单臂做划船式动作。

3、在单杠上进行引体向上。

以上方法都是练背阔肌非常好的方法。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。