什么蔬菜中含钙

什么蔬菜中含钙

钙丰富的食物有奶及奶制品、红小豆、芝麻酱、小白菜、海带、虾皮、鱼虾。
含维生素D丰富的食物有动物肝脏、鸡蛋黄、鱼、绿叶蔬菜。
多晒晒太阳，帮助钙的吸收。
骨质疏松是中老年人、特别是更年期妇女的常见病，据统计全世界约有两亿多患者，中国即有4000多万患者。所以，服用钙制剂及维生素D（VitD）预防骨质疏松的中老年人很多。国外最新的研究指出，中老年人过量补钙及VitD易患肾结石。这是因为补钙及VitD易引发高钙尿症，且特别好发于有隐匿性高钙尿症的患者。所以，绝经妇女在治疗骨质疏松时为防止肾结石的发生，在服用钙制剂及VitD前应测定尿钙排出量，服用过程中应定期随访，如出现尿钙过高和草酸钙过饱和，建议停止服药，应用其他替代疗法。专家特别指出，在服用钙制剂及VitD的同时加服噻嗪类利尿剂，钙制剂及VitD引起的肾结石极易被忽视。因为，通常在停药后很久才会被发现。据统计，药物导致的肾结石占肾结石总发病率的1％～2％，而中老年人长期过量补钙及VitD是发生肾结石的常见原因，必须引起人们的高度重视。

雌激素减少是导致骨质快速丢失的主要原因，但是雌激素替代疗法有增加乳腺癌及子宫内膜癌的危险。最新的研究指出，大豆中的“大豆异黄酮”是一种植物雌激素，不但有预防骨质疏松的作用，还有预防癌（乳腺癌和前列腺癌）的作用。在防治骨质疏松方面已取得了肯定的疗效。国外有专家研究认为，绝经妇女食用大豆异黄酮对于提高其认知能力，特别是文字记忆有作用。我国学者指出，虽然大豆异黄酮在防治骨质疏松方面已取得了肯定的疗效，但大豆中的大豆异黄酮含量甚微（0.1％～0.3％），提取较困难，而葛根中的异黄酮含量可达8％，是大豆的几十甚至上百倍，而且提取和纯化十分简便。动物试验表明，葛根异黄酮具有一定的雌激素活性，研究还发现，去势大鼠口服葛根异黄酮后，全身骨矿含量、骨矿密度和骨生物力学强度均有不同程度的改善，认为葛根异黄酮对去卵巢大鼠的骨质疏松有良好的防治作用。另外，葛根异黄酮对雌激素缺少引起的微量元素（镁、铁、锌、锰、铜、钼和铬等）丢失都有明显的防治作用。葛根的毒性很低，对防治骨质疏松具有广阔的应用前景。

近年的研究指出，缺乏硼、锰也是骨质疏松发生的原因之一，含硼丰富的食物有苹果、梨、葡萄、桃、大豆、杏、花生和蜂蜜等，含锰丰富的食物有菠萝、坚果、豆类、谷类、菠菜和茶叶等，应注意补充。另外，补充含钙丰富的食物（牛奶、豆制品、海带、鱼类等），锻炼和阳光对防治骨质疏松也是至关重要的。但是专家指出，骨质疏松的预防必须在更年期之前开始，等到骨质疏松严重时再预防就晚了

蔬菜中不含钙。

高钙食品: 牛奶、虾皮、小海米、鱼、紫菜、发菜、海带、骨头汤、 芝麻酱、大豆制品等 说起钙，很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。可实际上，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大多数看起来都很黑。 每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。

每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、 脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。 有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收.

补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也是很重要。日常有许多食物可作补钙食品。 乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。 豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。 鱼、虾等水产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。 肉类与禽蛋：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 特别提示：食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。 对于小孩子来说，奶类是补充钙的最好来源，母乳中500毫升奶含钙170毫克，牛奶含钙600毫克，羊奶含钙700毫克，奶中的钙容易被消化吸收。 蔬菜中含钙质高的是绿叶菜。如大家熟悉的油菜，雪里蕻，空心菜，太古菜等，食用后吸收也比较好。 给孩子食用绿叶菜，最好洗干净后用开水烫一下，这样可以去掉大部分的草酸，有利于钙的吸收。 豆类含钙也比较丰富，美100克黄豆中含360毫克的钙质，美100克豆皮中含钙254毫克，含钙特别高的食品还有海带，虾皮，紫菜，麻酱，骨髓酱等。

蔬菜中高钙的品种:雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克

黑木耳含铁最高，100克里含铁97.4毫克，其余鸡血25.0mg/100g，芝麻22.7mg/100g，猪肝22.6mg/100g，鸡肝12.0mg/100g，燕麦片7.0mg/100g，黄豆8.2mg/100g，豇豆7.1mg/100g，绿豆6.5mg/100g，豌豆5.9mg/100g，豆腐干4.9mg/100g，菜花6.4mg/100g，海带4.7mg/100g，花生仁6.9mg/100g，猪血8.7mg/100g，鸡蛋黄6.5mg/100g。豆腐，菠菜，芹菜的含铁量并不高，分别是1.9mg/100g，2.9mg/100g，0.8mg/100g。