有什么瘦腰臀的运动

屈膝運動 瑜伽

關鍵的是收復

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

　　中国人过中秋，讲究个团圆，大鱼大肉是饭桌上不可少的，这一顿高热量食物下来，要不胖都难。

　　去脂消肿 全身畅快

　　其实，强调身心灵的整合，藉由肢体的伸展、放松，靠着缓和的动作与呼吸，达到按摩内脏、消耗热量的瑜伽，是“消肿”不错的方法。

　　而瑜伽中的转体扭腰，就是最简单的招式。扭腰是瑜伽的暖身动作之一，它利用转动，让身体像扭毛巾般的将腰部多余的油脂挤出来，久而久之，享有小蛮腰绝非难事。

　　想“通”，又不希望“有气”的人，则不妨试试婴儿式。它是模仿胎儿在母体内全身蜷曲的姿势，让身心获得平衡与松弛，强化消化系统，改善便秘的问题，如果每天一早起床就做做这个姿势，保证让你畅快极了。

　　小美人鱼式

　　功能：侧腰伸展，紧实臀部。

　　效益：纤细腰部及臀部线条。

　　转体扭腰

　　功能：侧腰肌群扭转与伸展。

　　效益：按摩腰腹内脏器官，促进肠胃蠕动。

　　马里奇变化式

　　功能：伸展背部及肩膀，强化手部、腿部与臀部的肌肉。

　　效益：促进肠胃蠕动，增强横膈膜区域的血液循环。

　　婴儿式伸展

　　功能：腰部扭转，下背伸展。

　　效益：强化下背，增加脊柱弹性。

　　蚌壳式变化

　　功能：强化侧腰肌群，训练腹背肌群。

　　效益：修饰臀部，腰部体线、强化大腿内收肌群。

　　鹰式变化

　　功能：侧腰伸展，训练平衡感。

　　效益：纤细美化腰部。

　　伏犬式变化

　　功能：肩关节及腿后腱肌群伸展。

　　效益：开展肩胛骨，美化臀部，强化腹背核心肌群。

　　桥式变化

　　功能：强化臀、腹、下背肌群。

　　效益：预防臀部下垂及下背疼痛。

　　鹰式

　　功能：强健大小腿、臀、腹及上臂。

　　效益：增进平衡感、协调性及专注能力。

　　勇士式

　　功能：强化大腿前侧及下背。

　　效益：预防下背疼痛，减少肩颈酸痛。

跑步,绝对好用的

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。