柔道训练课之前的准备活动具体有哪些？

我想知道详细的内容，这写准备活动都是避免哪个部位的损伤～谢谢～

先是跳
然后是压腿（站着的）很多种
再是一个后受身下地
背着地，两腿抬起小腿向外甩在向内在交错
再蛙人操、背桥等，练腰和脖子
再是坐着拉韧带，手腕脚腕自己转一下
后是俯卧撑仰卧起坐交替做
然后起立，前滚翻后滚翻几个
再前滚翻分腿，后滚翻分腿
倒立前滚翻，后滚翻倒立
在是受身，左右受身后受身前滚受身
再是一边向前走一边扫足向后走也要
基本上我练的地方是这样，还有的地方应该还有匍匐前进等

柔道的攻防技术分为投技(站立技术)，寝技(倒在地上的翻滚角斗技术)，以及防身自卫击打对方的当身技。现在柔道比赛中已不准使用当身技。　　立技分为立技（站立不倒的投技）和主动倒地的舍身技。立技又分为：①手技，主要用手臂的技术。如“浮落”，即用两手把对方拉倒；②腰技，主要用腰背把对方摔倒。如“大腰”，就是抱住对方躯干，把对方背到背上摔下去；③足技，主要是用腿脚把对方摔倒。如“内谷”，就是用腿把对方挑起来摔下去，再如“送足扫”，就是用脚把对方踢倒。舍身技分真舍身技和横舍身技。真舍身技是施技者主动先倒下，背部着地，然后再制服对方。如“巴投”就是施技者先向后倒，两手拉着对方，用脚蹬对方的腹部，使受技者从施技者身上翻滚过去，倒在垫上。横舍身技是施技者身体先侧倒，再把对方摔倒，如“浮落”。　　寝技分为固技、绞技、关节技。固技是把对方的背部按压在垫子上，使之不能逃脱，而施技者保有行动自由。如果施技者的腿被对方的腿夹住，则不算使用固技成功。如“横四方固”就是施技者跪在仰卧的受技者体侧，抱压住对方。绞技是两人倒在垫子上，用手臂或柔道服勒绞对方的颈部使之窒息而认输(以拍击垫子动作示意)。关节技是倒在垫子上，逼迫对方的肘关节，使之疼痛而认输。关节技只许应用肘关节。////////////